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智创体育 2024-09-21 08:37 1

上坡跑训练目的

上坡吜跑的训练目的：

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1、上坡喌跑可以视作跑步专项力驺量训练：

上坡跑是与跑步结合密切的力量训练方腌式，它在不改变跑步墀动作的情况下，增加了肌肉收缩力量，是真正的跑步专项力视频量畴训练。虽然我们坻总是强调跑友要多练力量，但无论什么力量训练动驺作闳，都与跑步动作存在一定异，所以这些力量训练都不够专项化，只有上饬坡跑是偢完美的专项力量训练手段。

2、上坡跑显著增强了下肢蜯肌肉力量：

水平跑时空气阻力、地面摩擦力是腌主要阻力，然而上坡跑时除了克饬服这些阻力外，还懤需要克服坻瞓自砾教程身体重沿斜坡墀方向的阻力，相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。额外阻力的是上坡跑训练增强下肢肌晷肉力量的主要原因。

3、上坡跑增伬强了爬坡跑者的爆发力：

后蹬阶段是上坡跑时的动力来源，由魉于上坡跑时为瘛了保持身峁体稳定和前进速度，支撑腿需要快速锕的后蹬从而推动身体沿斜坡方向运动，因此上坡跑有利于增强跑者蹬伸速度，黐从媸而提升了跑者爆发力，而爆发力鳝是提高跑步经济性的关键。

上坡咮跑的训练方法：

1、身体姿势：

身体前倾相比平侴跑更大,搒重心适当前移,上薨坡跑时步幅要小,步频要快，用前脚掌着地。

2、斜教程坡的跑步选择：

一般10-3鸠0度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡镬度过大影响动菗作技术，并不。因篪此斜坡选择，因地制宜是关键。

3、训练安排：

如果你经常跑步砺的地方跑步有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平籀跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，夿然后走酬下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。

以上内容参考：

爬坡的优点

爬篪坡，是一项超过跑步的黄金减脂项目。魍爬坡，一般是篪使用跑步机或者椭圆机，调整坡度在懋10以上骤，速度在4以上行走㤘。

下面我侴们来分析一下跑步以及爬坡的优缺点：

效果来看：跑步的效炿果很好，相同时间内胄消耗的能量远远大于爬坡。

对踝关节的压力：爬坡的踝关节压迫远远小于跑步，跑步是一项公认的损害踝关节的运动，特别峁是体㤘重基晷数大的人群，经常跑步，踝关节损伤会很大。

坚持时长：跑步褫的运动砥量大很咮容易亜疲褫劳，10分钟20分钟就跑不动了。而爬坡则是一项籀步行强化运动，虽然相同时间内消耗的能量相对较敕小，但是可以坚持很长的时间，一踌般都能走上40分钟敕以上，1个小时藿也是比较嗤容易的。而且爬坡炿没什绉么心理压歯力，每天都可以坚持下来。

肌肉量流媸失：跑步虽然脂肪掉的快荭，相对的肌肉也掉的很快。而爬坡掉相同的脂肪量，肌肉量反而相对掉的较少。这也是爬坡为什么很多打比赛的健身运动员备赛期间会选择爬坡而不是跑步的原因。懤

身偢材酬打造屋

从上述4点不难看出楱，长远来看爬坡的总运动量远高于跑砺步。所以现在都牰会提倡使用椭羴圆机来运动，鸱其原理就是爬坡镑。告别痛苦的跑步，快爬坡快乐乐爬坡减脂吧。

跑步跑上坡的危害？

跑步尤其是上坡的时候很伤膝袤盖，其实完全峯取决跑步时视频的姿势，还有跑步手穿的鞋子以及跑步的速度，这些都是相雠辅相成的。一般上坡的情况下，对膝关节的冲击力是小的袤，一般下坡的时候，跑步对脚踝或者膝盖冲击力相对会大一些，竑下铺的时候可俦能会对膝盖造成一部分的损伤，跑步这项运动多呪多少少对身体有损害。尽量选择比较柔软鞋雠子幚进蜯行跑步教程，可以脚着梼地时，震动减少对脚膝薨盖还有腿的损伤，跑步菗的时候尽量选螭踌择比较平整的跑场来进行跑步，这样可以减少对膝盖还有脚踝的损伤。

户胄外跑步遇到上下坡和弯道的跑步技巧比赛有哪些？

上坡时，身体重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，嚟目光注歯视远方，这样有助怞于保持上身的良好姿态。双臂向后摆动瞓，再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步频。如果魍双搒臂摇摆过高，不砥仅做了峯无用功，也会容易失去紬平衡，梼所以摆臂位置应当多加留意雠。上坡时要有意豁识地使用臀部肌殠肉和疝腘绳肌怞（大腿后侧），同时专注在绉呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸藿频率。

跑下坡时不要让步砾伐牵着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体荭前倾，连带着骤腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后竑，不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循亜环运动双腿交替视频向前魑。前脚黐掌先着雠地，而非后脚跟着地。当脚后跟先着地时，腿部会以向后倾闳斜的角度去接啻触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦地砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用在膝盖关节，反复多次就容易引发膝盖伤鸠痛。下坡时目光不要盯在脚面上，而是要根据下坡比赛速度，看向远处约5-10米的位置，这样可以楱提前预判路面的各种情况，伬选豁择适合踩踏的位置。

遇到上下坡的时候，敕在跑步的过嗤程中，我们可嚟以适当的垫起自己的脚尖呪，减少对膝盖的影响，减少对膝盖的磨损。在遇到弯道的时魑候，我们可以选择这样自己喌的身子向内倾斜，减少摩擦力羴。

一定要保持自己的呼懋吸频率，要俦提高自己的运动能力，而且要对自己教程的身体吜进行一个更好的配速，也要调整自己的跑步，不妨也要调整自己的呼吸。

上坡和下坡怎么跑锕，需要注意什么问题？

如是俦新手上螭坡时根据坡度选择合适的档位，以听着发动机的声音没有发憋的现象为准，尽量不换挡，注意坡上有车辆下来，熟练以后再根据车魉速加减档。新丒手下坡时也一啻样，尽量不换挡避镬免滑动速度快加不进挡，不要加油门，利牰跑步用发动机自然滑行，适当比赛点一下刹车控制下坡速度，千万不要空鸱挡滑行，也不要踩紬着刹车不放，坡陡、坡长时长时间踩刹车会造成刹车失灵。平时有篪机会找个小篪坡熟悉一下感觉，避免临时抓慌。熟练了就好了但也锕不殠能大意。

我俦觉得是需要丒注意速度的问题，上坡比较费力稍微好一点，下幚坡路是畴需要注意速度鳝的。疝

下坡跑步跑敕练的瘛是速度和视频速度锕，上坡跑练耐比赛力和小腿爆发力，镑跑步是上坡还是下坡好是平路跑。减少膝盖损伤。

上坡的时候跑的时篪间不要过快，也不要太过用力，要把夿握好力度，下爬坡坡的时候不要跑的太快以免摔倒，掌握好分寸和速度。

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