篮球如何训练腰肌力量_篮球腰部力量训练9个动作

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法

篮球如何训练腰肌力量_篮球腰部力量训练9个动作

篮球如何训练腰肌力量_篮球腰部力量训练9个动作

篮球速度耐力训练方法，篮球的健身运动素质训练是重要的，必须具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作， 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，以下分享篮球速度耐力训练方法。

篮球速度耐力训练方法1

一、耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中简单，易作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你长时间的承受能力，就看你能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是重要的。

二、速度训2在不看球的情况下运球不会丢.(如果低头看着拍,传球的机会稍纵即逝,根本把握不住.)练

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

三、力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

四、体能训练

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的`体能训练是的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

五、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

篮球速度耐力训练方法2

篮球速度训练方法

运动员和教练员容易犯的错误之一，是认为速度和体能训练完全相同。必须接近水平时训练速度和敏捷。重新开始之前必须完全恢复体能，锻炼应该激烈并具有爆发力。

例如，练习急速冲刺，沿着球场冲刺，转身，冲刺返回。如果只休息10 至15 秒，继续练习，将增强耐力，但没有达到速度。进行速度训练，你至少需要比训练时间长四倍的休息时间才能完成整套练习。例如，五秒钟的冲刺应至少休息20 秒，才能再次冲刺。

篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L 型训练，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。

以下是为期三周的篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。

在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。

热身训练(每次正式训练之前做)

· 慢跑到半场，倒退返回 – 3x

· 跳到半场，跳回 – 3x

· 后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x背悬垂屈腿上举

· 全球棒的伸展动作 – 4x 每侧

· 抱膝 – 6x 每侧

· 抱腿 – 6x 每侧

· 尺蠖练习 – 8x

· 四头肌拉伸 – 6x 每侧

· 侧弓箭步 – 6x 每侧

· 单臀肌桥 – 10x 每侧

· 主动直腿抬高 – 10x 每侧

第 1 周

运动员基本姿势 – 3×30 秒

踝关节灵活性 – 3×8 每侧

速度训练梯循环

· 1 支脚在一个箱内 – 2x

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

半场冲刺 – 5x

跳动- 基线到边线并返回- 6x

第 2 周

垂直跳 – 9.下腹 Hip Raise 臀部上举3×5

站在绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×8 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 5-10-5 锻炼 – 4x

冲刺到横向跳动 – 5x

第 3 周

双触点跳 – 5×3

旋转反向弓步(带篮球) – 5×5 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 跨越与坚持 – 2x

倒退到冲刺，采用视觉提示。 每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x

腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

篮球投球首先练手臂，要有足够的力量。然后就是练准度，一定要一手与肩膀手肘90度，球，篮筐，眼睛一条线，一手稳住球，单手投出，平时练练单手吸球，练手感，如果练跳投，还要练腰等弹跳，滞空能力。

腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

肩负杠铃蹬上台阶

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×12 每侧

如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

如何才能更好地锻炼腰肌？

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

参考资料：zfh19730712.blog.xunlei/

怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉?

你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内器官引起的腰疼。但目前为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，常见的是腰肌劳损.

倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。

怎么锻炼腰肌和腹肌

我说说自己的经验吧。

提高弹跳力，主要是练小腿的爆发力。平时可以慢跑、跳绳来锻炼小腿肌肉，然后每晚坚持做深蹲运动，一定要坚持，每次深蹲时间也要长。每晚做多少次就视自己情况而定，坚持一段时间了就可以加强训练量，还可以负重深蹲。深蹲对小腿肌肉的爆发力很有帮助，我亲身体验。

至于腰部力量和腹部力量，简单方便的方法就是仰卧起坐，每天坚持做，一段时间后加大训练量。这样能够加强腹部和腰部的肌肉。

如果是针对打篮球的，其实光锻炼了局部的肌肉，也很难打好篮球，见过不少肌 子完全不会打篮球的。打篮球必须要多练习基本动作，正如你说的进攻，你是不能很好地衔接转身和转身之后的跑动吧。建议你除了练唬腹肌肉和弹跳之外，也可以练练身体的平衡性，可以通过跳绳来达到目的。

以上个人经验之谈，希望能够帮到你。

腰肌劳损怎么锻炼

首先要注意纠正错误姿势，尽量避免埋头工作，适当的休息几分钟。勤活动锻炼，避免受寒。少吃生冷的食物，老年轻或者体格较的不要长时间待在空调下，睡硬板床，多吃有丰富钙质的食物如奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。要坚持治疗，中医讲脾胃为后天之本，饮食与疾病有着极为密切的关系。饮食失调影响人体气血生成，导致气血不足，筋骨失养。症状时会导致高血压、心脑血管疾病、胃炎、心绞痛、吞咽困难等，因此，治疗刻不容缓。中膏，-腰肌骨方世医贴-治疗腰肌劳损有着显著的效果，在贴的同时，配合以下五种方法进行自我治疗就更加好了：1.加强锻炼,经常做保健 ,矫正不良姿势。锻炼在晨起和长期时间低头工作后进行,动作要轻柔,前后左右都要活动到。2.自我按揉患处,每日两次,每次3～5分钟。3.每天用热盐炒热后放入一个布口袋内烘烤患处,促进血液回圈,减轻症状。4.防止受风着凉,并尽量防止着凉,在日常生活中多注意总是有好处的。

怎样锻炼腰部肌肉使之变壮？

两只手拿着重物，腿伸直，弯腰，再直起，重复做。

你还可以爬在平放的长登上，上身悬空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

男人怎么练腰力 锻炼腰肌的方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

腰部肌肉锻炼怎么做 介绍9种方法锻炼保养腰部

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

6、再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

打篮球可不可以练肌肉

打篮球可不可以练肌肉

你知道打篮球可不可以练肌肉吗？篮球是一种团队竞技类的体育运动，对运动员的身体要求极高。因为篮球需要爆发性的奔跑、跳跃和碰撞，所以经常打篮球对身体是有一定好处的。那么打篮球可不可以练肌肉呢？下面是我帮大家整理的相关内容，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

打篮球可不可以练肌肉1

1、打篮球可以练肌肉吗

重要的是核心肌肉群,就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空,还有在空中各种闪转腾挪,拉杆上篮的能力。那种感觉就是可以在空中做出更多的动作,有时候会有一些让人目瞪口呆,匪夷所思的进球。

2、如何跳起转身预防篮球运动损伤

平时加强一些容易受伤部位的训练,循序渐进的提高这些敏感部位的机能并加以防护。比如说脚踝容易扭到,那么练习前可以用胶布缠绕脚踝,可以适当的减少扭伤的机会。

打球前必须做好热身运动。开始打篮球前,可以先进行一段慢跑,让身体逐渐适应。然后可以做膝盖方面的旋转运动和脚和手腕手指方面的运动,让肌肉处于放松的自然状态,避免比赛时因激烈的碰撞导致肌肉劳损。

3、打篮球的注意事背悬垂侧举腿项

买双好球鞋,如果你真的很爱打篮球的话,就买一双好的球鞋吧,好的球鞋不光可以缓震,还有保护脚踝,低帮的可以在平时锻炼的时候穿,高帮的可以在真正的比赛的时候穿,记得要绑紧些,可以防止崴脚!

打篮球的时候忌讳起内讧了,要团结一致,别因为意见不合团员就打架!

打篮球可不可以练肌肉2

1.5、多弹跳,不要只是随便走动 一、青少年经常打篮球的好处

1、强壮心肺功能:经常适度地打篮球对人体的运动系统、心血管系统、神经系统等方面起到良好的作用。打蓝球可以使身体更加健壮,心肺功能更加强大,耐力延长,反应速度加快等。

2、愉悦人的内心,缓解压力,提高工作效率:现在竞争越来越激烈,人的压力也变得越来越大,篮球可以作为一种缓解压力的手段,打球之后感觉精神倍爽,可以使人精神饱满地投入到一天的工作和学习中去。

3、经常打篮球可以培养人的团队合作意识:篮球场好比一个人生的竞技场,进攻、突破、防守、配合、各种战术的运用可以使一个人在平时的工作学习中更加注重团队协作,更加意识到集体的重要性,处理事情更果断更专业。

4、随着经济的发展,篮球运动的文化交流作用体现得越来越明显:学校的各班级之间,企业的个管理部门之间,各个企业单位之间的篮球赛越来越多,这不仅提高了篮球的技术木平,还加强了人与人之间的交流,篮球运动的价值已远远超出了强身健体的范围,其在现代中的功能和教育价值已经被全的'篮球爱好者所认同。

二、篮球运动员必须的身体素质

1.速度：有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势,另外,不管是快攻还是回防,对速度的要求都很高,速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力,在抢篮板,急停跳投时,都需要极强的爆发力。

2.力量：速度和力量是亲兄弟,关系非常紧密,力量是速度的基础,只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

3.核心部位：即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉,它们帮助调节身体平衡,其中重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。

4.心理素质：重要却往往被别人忽视的就是心理素质,不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好,就很难把优势发挥出来,包括NBA的球星也是一样的,他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常,因此,保持一个良好的,平和的心理状态是很重要的。

篮球如何练习腰腹力量及滞空？

拉杆时身体要在空中有一个蜷缩伸展的过程，如果直着腰太难了。拉杆除了腰腹力量以外还需要有良好的弹跳，多练练弹跳，跳的高了，在空中时间自然就长了，做动作的机会也就多了。望采纳

没必要学拉杆这种高难度 等篮球水平到了一定程度在去学 硬要学的话 锻炼腹肌吧

仰卧起坐练腰腹 爬楼梯练大腿和小3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作腿

注意劳逸结合 不要伤到膝盖

练腰腹：挂单杠上，用腰腹做提大腿运动，且小腿与大腿笔直。

拉杆 一个是跳起 一个就是停留空中 做动作

背肌也要练吧 还有身体的柔韧性 身体太僵不容易做动作

多看看乔丹 科比 视频 乔丹是刚柔并济 科比年轻时 很飘逸

注意：动作不可以太快。很多人都说做仰卧起坐，但是也要讲究方法。

首先要平躺，双腿自然曲起，双手抱头，这是基本姿势。

练习分两项进行。

接着练习侧腹肌，在做仰卧起坐时用你的两肘分别去碰相反的膝关节，即右肘碰左膝，左肘碰右膝。同样也是15-20个一组间隔1分钟左右，共做三组。

PS：练习要坚持，前据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。三天可能会出现酸疼的现象，但是冲过前三天坚持下来，以后就不会出现了。

怎么样锻炼腰背力量 为打篮球准备

2、扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

4、前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

5、触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。这些大部分是基础的无器械训练，刚开始无器械训练足够了，以后力量强了再开始用器械训练吧。 其他小肌群的训练就不说了，力量强了再开始其他的专业专项练习。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

6、高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

7、腰部。做好腰部的也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部，坚持天天，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

告诉你很想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。实用的，每天骑车，很锻炼体力和弹跳，多做仰卧起坐，我以前就是这样练的，尤其是弹跳，有明显的进步

仰卧起坐非常管用，俯卧撑也能锻炼到腹部肌肉，还有下腰也能锻炼腹部和腰背力量，还有就是爬在床上，光靠上身向上抬，能抬多高抬多高，还有后压腿包括后踢腿，上身保持正直尽量向后仰，都能起到锻炼腹背力量的作用两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。，每天坚持，一次也不用做太多，慢慢就会发现起作用了。

关于篮球的问题`~怎么提高运球水平(具体的)``大约练多长时间``~怎么锻炼腰肌``

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

练腰的办法就是仰卧起坐.每晚做100个

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动,主要是腰腹和腿部的量。

简单的办法,运球跑

在下背受力：中风险场上运球变速跑,换手运,变向运.

这个是熟能生巧的东西,没有太多技巧的.

先一个手,然后左右运球,跨下

和天赋也有关系，总之篮球是玩出来的

怎么练腰力？（不练腹肌）我是打篮球的

练习大臂力量也是多做俯卧撑和举哑铃，（个人爱好－打拳击袋也是提高力量的办法之一）

在蓝球中，弹跳力是不上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。可少的！

有弹跳力必须要有腹肌力，这样，跳起来后，才能有滑行！

干嘛不练腹肌？所谓的腰腹力量，腰力腹力不分家，不知道你真是不是运动员，蛙跳和硬拉很好

靠的就是腹鸡啊兄弟,我朋友身体什么都比我好就是腹鸡 没我好他跳的高 但是滞空没我好

我就是节奏找好了！ 才跳的起来，滞空才出的来！

我觉得这个是先天的吧滞空！

腰副练了，对上蓝的躲闪仰卧举腿有好处，

起跳、下弯

引体向上吧 很实用 我觉得 都能练到

不练腹肌？ 做梦呢

篮球肌肉的训练

临床上多按倒走疗法，倒走一直被认为是有效的方式，倒走时注伐穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

我给你建议:增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿。

挺身跳

1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地1、仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉 肌肉紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有效的练习，只做3组，每组20?d25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 , 希望对你有帮助 祝你成功

打篮球怎么增肌 篮球增肌方法

上肢用俯卧撑，卧推杠铃来练习，腰腹力量用仰卧起坐或让人骑在你的肩膀上做下蹲这样连腿也一起练了，弹跳不止练习力量还要讲求方法

1、打篮球怎么增肌

具体技术说不清楚,

我个人认为打篮球如果想增肌的话,的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。

1.2、不要拿鸡蛋碰石头

打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。

1.3、谨防受伤

打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。

1.4、看好天气变化

打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。

打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。

1.6、持之以恒

什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。

2、打篮球可以增高吗

要根据不同的情况来分析

青少年经常参加篮球、可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼,增强体内的新陈代谢,使长骨组织的血液供应及营养供给充分,有利于成骨物质的合成,促进骨骼的 健康生长,有利于身高增长。”但是一般情下增高的幅度不大。

父母的遗传起着70%-75%的决定作用,如果父母身材都比较矮小,要想是孩子有理想的身高, 除了积极的参加体育锻炼外,还应该注意营养,保障充足的睡眠等。

3、打篮球锻炼哪些肌肉

重要的是核心肌肉群,就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空,还有在空中各种闪转腾挪,拉杆上篮的能力。那种感觉就是可以在空中做出更多的动作,有时候会有一些让人目瞪口呆,匪夷所思的进球。当然,核心力量也可以更好的将上肢和下肢的力量结合在一起。有些人身体很壮,但是运动能力,主要原因就是没能把身体力量结合起来。当然打篮球更需要的是那种速度爆发型的肌肉,单纯的健身房的训练方式对提升篮球水平并不大,有时候还会影响手感。

打篮球力量训练有哪些

1、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽.那很好,你有了出色弹跳的个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝,经腿传向身体。

2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高.因为长脚指头缩短了脚,弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性。

3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是望很高的地方生长,几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚.那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样.跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

打篮球需要戴什么护具

1、护腕。护腕可以随意调节松紧度,固定较好。能够支持且保护腕关节,带得时候很明显可以感受到限制腕背伸,但对手内侧(桡骨头)有一定的压迫感。

2、护臂。护臂可以分散肘关节压力,从而达到护肘的功能。穿戴护臂打羽毛球时,由于护臂的不正确使用或腕关节过度活动,容易牵拉到肌肉,损伤肘关节,出现网球肘(肱骨外上髁炎,即微小损伤或劳损所导致的上臂肌肉过度牵拉)。

3、护膝。可限制髌骨在一定范围内活动,保证力学结构稳定,从而避免一些损伤。束缚感刚刚好、柔软度一般。但出汗过多容易滑落,不够贴合与透气。

4、护踝。护踝对前后翻的损伤会起到保护作用,例如我们走路的时候被一个石头绊倒而导致的前后翻。但大部分的脚踝问题都在于扭伤,即内翻。这个护踝没有防止扭伤的作用,避免不了常见损伤—内外翻。

篮球怎么练力量

开始的时候大家都不会怎么防你,

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2.常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

立定跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

2.常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧两头起

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体侧弓步交换跳后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。