篮球怎么练力量和速度_篮球怎么练力量和速度快

打篮球锻炼的力气大么

5、开发篮球运动天分和挖掘潜力，打好篮球基本功;

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动，主要是腰腹和腿部的量。

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4.深蹲 我们要求是负重130公斤 20下..有的人说这算轻了 我汗

重要的是核心肌肉群，就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。

核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空，还有在空中各种闪转腾挪，拉杆上篮的能力。

那种感觉就是可以在空中做出更多的动作，有时候会有一些让人目瞪口呆，匪夷所思的进球。

当然，核心力量也可以更好的将上肢和下肢的力量结合在一起。

有些人身体很壮，但是运动能力，主要原因就是没能把身体力量结合起来。

之后就是肩膀，膝盖和脚踝了肩膀可以说对任何竞技运动来说都很重要，我会把肩膀练得很大块。

直接的好处是突破的时候可以用肩膀顶住别人，然后找到空隙把球放入篮筐。

投篮的时候也会有更好的平衡，强壮的肩膀可以让你的手臂更稳定。

打篮球需要练什么力量

爆发力

爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。

一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

弹跳力

作为篮球运动员，不管是职业还是业余，弹跳力都是不可缺少的篮球技巧。

对于2、仰卧起坐×50很多喜欢篮球的朋友来说，弹跳能力是他们心里的一道坎。

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力（用力时间仅在一秒以内），但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。

快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。

这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。

真心帮助望采纳谢谢

篮球训练和力量训练怎么安排

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

多参与实践.

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

打篮球时怎么样提高横向移动速度和弹跳高度

提高力量的必须动作。

横向移动速度你把螃蟹步练好就行喇用脚跟支撑重量

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

就是一个防守脚步而已

弹跳的话我有一个训练表

在下的训练表：

1、伏地挺身【俯卧撑】×100【手越夹得紧，效果越好】

3、摁脚【提起脚后跟，然后慢慢落下。别太大力，会震到脑袋】左右脚各×150

【开始可以先少一些，慢慢递增】

4、SIT

UP【深蹲】×100

【可加负重物】【开始可少】【开始太多会受不了】

5、哑铃左右手各×50

【哑铃重量可自定】

只练弹跳无视力量部分

练下去吧

打篮球每天应进行怎么体能训练？

深蹲:

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒反应能力。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：当然打篮球更需要的是那种速度爆发型的肌肉，单纯的健身房的训练方式对提升篮球水平并不大，有时候还会影响手感。纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

每天500个三分，早上起来跑步2小时打篮球体力很重要，然后每天跟朋友打篮球2到3小时

小跑500米，再加10俯卧撑。

篮球爆发力的训练有哪些方法

所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。

篮球是一种团队性健身运动，有着很高强度的身体对抗。如何打好篮球不仅仅讲究的是技巧，更是对临场发挥的爆发力有着一定要求，如何快速增强自身的爆发力?你需要好的训练方法。以下是我为你整理的篮球爆发力的训练方法介绍，希望能帮到你。

多看点关于篮球技术的电视.

1、室内练习:

提高力量

以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，眼睛盯住墙上的一点;

控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行。

2、高翻:

这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。

杠铃紧贴胫骨;

用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲。

注:

3、硬拉:

这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的力量的增长。

由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上

手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)

双脚保持水平,保证低背部紧绷;

运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直。

打篮球心理上的好处

1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型，增加自信心;

2、释放孩子紧张繁重的学业压力，活跃大脑，提高学习效率;

3、培养孩子团结合作精神，培养沟通能力、交际能力、能力;

4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;

7、丰富期生活，学会结交更多;

8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。

其次,打篮球可增加肺活量,同时也增进也血液带氧的能力,促进新陈代谢,有利于骨骼的快速增长。

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关于篮球，如何锻炼腿部力量和腰部力量？

1.折返跑。。每次训练3组 从底线起的个圈（后场罚球线的那个圈）3点来回就3趟了 三分线、然后是中场线的圈来回又3趟 然后是前场的三分线、还有罚球线的圈 然后是底线（底线的一趟不管有没有力气都要用全速去冲）有人陪的话比赛 没人陪的话计时 但是有人陪的话效果会比较好。。

3.做完休息下 放松同上 然后是摸篮板..站在篮下 双手交换着摸篮板 能摸就尽量 总之跳到就是了 （因为体力的关每周进行25. 篮球跳高训练方法有哪些到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。系某） 20次一组3组

5.这些做完后就去慢跑 跑圈 等于放松

如果有2.抖抖腿 放松下大腿的肉 上上篮 小跑一下 。。然后开始有效果的 蛙跳 从底线到对面的底线来回一趟算一组 4组。。器材的话了 但没有你可以通过做蹲立起来锻炼腿部 可以通过弹跳来锻炼腰部

打篮球怎么练力量啊

所以适当运动和合理饮食才能助人长高。

纯粹力量练习，很简单，就是俯卧撑。 其实大部分人都不是因为没力气，而是不会使劲。我个人没去健身房练力量，连投球从近到远，循序渐进啊，学会正确的投篮姿势，再 勤家练习，养成一种节奏，不要怕慢，但准确的动作是必须的。力量小可以先双手胸前投，注意屈膝，持球要稳，手指又不过分紧张，靠指跟以上控制住球，另一手只需轻轻扶着。从膝盖把身体往上推，顺势手臂上提，跳到点前把球出手，弹跳本身则不要先于上肢动作完成。让球适当 旋转就可以咯。上肢力量的分配中，手指和手腕力量是主力源，肘肩力量应该尽量要小。瞄准时要瞄篮圈的后沿，而且眼睛不要随球，而是始终定位在篮圈。四十五 度可以擦板，打小边框外沿入筐哦，从少到多，运动时不要喝过多 的水，累了的 时候想想你的节奏：拿球--投篮，出手柔和。祝你享受你的练习！！

恢复原始状一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。态,过程中保持胸部姿态

打篮球如何练好弹跳、臂力、爆发力？

33．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组..重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

练臂力有很多方法：

1.引体向上。每天5个，每周加5个。（可以根据自己的情况来定）

2.俯卧撑。每天15个，每周加5个。（可以根据自己的情况来定）

但这两个如果要一起练，一定要分开时间，否则会伤到肌肉。一个月后你会感觉做下来很轻松，前提是你没偷懒。呵呵。

篮球需要哪些力量训练

首先,打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性打篮球能长高。每周可安排二次力量训练。

在打篮球时候怎么样增加突破力量

是的，锻炼的

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用，既能直接切入篮下得分，又能打,运动后由于能量的消耗,会使食欲大增,摄取更多的营养,满足长高的营养需求。乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。

1交叉步突破

[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。

[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。

2顺步突破

[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬6、培养健康、开朗、自信的心理，掌握优美技术，更显英姿;地积极。

3后转身突破

[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。

4前转身突破

[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

，要注意突破前的动作，以创造更好的突破时机。

篮球投篮力量训练怎么练

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

训练方法

二、力量训练

1. 3个90度单手托球缓跑 - 由於投篮关乎球的重心控制，所以单手托球缓步跑动可以有效训练手指托球时的重心控制能力。托球时掌心应离球，并保持3个90度的正确起手姿势。

2. 直手单手托球缓跑 - 於上不同之处为此时只馀手腕要看你的水平而定啦 你可以去看下科比的六六六锻炼法。希望你能坚持每个星期六天 每天六个小时 每个小时一个阶段训练一个90度。若单手托球能有效控制球之重心，日後辅助手便会自然伸直，不会因而影响球的投射。

3. 篮下1寸射球 - 当球员对单手托球有良好控制後，便需要训练手腕对球的控制力，在篮下距篮框一寸的距离，基本上所需要用的只是手臂和手腕的力量，主要是向上推及拨腕的动作，动作若能有效协调，球便应以"穿针"，不触及篮圈入球。应以可以连续十球"穿针"为目标。下肢亦应屈伸使上肢与下肢动作协调。

投靠要靠手臂力量和腿部力量还有腹部力量，俯卧撑和仰卧起坐是不可少的，可以练腹部和手臂，每天做深蹲和蛙跳！可以练弹跳和腿部力量，多练习投篮，立定投篮和移动投篮。