篮球运动员如何提高力量 篮球运动员怎样练力量

投篮如何力量训练

提高弹跳力的小方法：

呵呵用视频来说话吧，到“四突四破”这网站，保证你有收获

篮球运动员如何提高力量 篮球运动员怎样练力量

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

主要就是用手指的力量,做好正确的投蓝姿势.就可以了

或者买本篮球书

的就是练好基本功

是手腕和小臂，用手指波球，多连跳投

投篮其实不需要太大的力量，像奥尼尔，力气那么大，却不会投篮呀！

首先你的投篮姿势要正确，动作流畅，协调，起跳.落地一气呵成

投篮不仅仅靠手部发力，你的起跳高度，腰部发力，都很重要！手掌托住球，靠手腕发力，一点要有抖腕。

关于命中率的提高，就需要你的空间想象能力，在起跳前，看看投篮的距离，你就要想想，球的抛物线是双脚夹球后抛怎样的，应该发力多少?

接下来就要靠你的努力了！

篮球爆发力的训练方法

篮球腰部力量训练的方法？现在也有些人运用篮球赛来锻练自身的腰部能量，有些人说实际效果还是很显著的，锻练的情况下还是要把握一定的方式 ，这儿我就给大伙儿详细介绍下篮球赛腰部肌肉训练的方法吧。

如何训练爆发力 一，小腿纤细=弹跳发达：

哑铃推举 哑铃体前平举

这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

而业余爱好者呢?训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳?并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。

如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

二，小腿纤细=天生&肤色

这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么?我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

三，小腿爆发力

这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力?爆发力是在快时间内，快速度释放力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢?我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么?你以为人家只每天练短跑啊?谁的爆发力是的?应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：

爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢?你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面难练的，也是复杂的。

有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

爆发力小腿与跟腱训练：

1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5，高翻挺&挺举：

高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

6，借力挺&借力推：

借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

7，高抓&抓举：

这两个动作是的训练弹跳的.动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的动作，因为他像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

五，伤病恢复动作

六，整体训练安排：

1，对于新手：

2，对于初级：

我建议可以从在新手的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

3，对于中级：

我建议可以在新手的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

4，对于中高级：

我建议可以在中级基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样就逐渐趋于完美。

5，对于高级：

我建议可以在中高级基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

6，对于所有阶段：

刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调河蟹材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。

怎样打好篮球

6. 坚持练习：提高运球技巧需要长期而持续的练习。即使是基础的动作，也需要通过反复训练才能达到熟练的程度。

让我们引用孔子的一句话：知之者不如好之者，好之者不如乐之者。

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

再改用《古今贤文》的一句话：“打球”全在自用心，“教练”不过引路人。

总之，勤奋是成功的重要的方法。

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的点处把手中的球也送到点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

(2)弹跳专项练习

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是A.独立于篮球.在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`手打到板上就不要是点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

打好篮球要认清篮球是一项团队工作，在打篮球中享受团队带来的乐趣。建议多看看NBA、NCAA、欧洲篮球的比赛提高战术素养有帮助，少看国内的篮球比赛，如CBA、CUBA，这些对提高篮球没好处。

在做任务一项举重练习之前、首先要根据自己的实际情况确定练习项目以及负荷重量。为达到理想的训练效果，了解自己所能承受的负荷重量是非常必要的。方法有三：一是实验法，二是体重百分比法，三是力量百分比法，后一种方法比较科学。

方法二和方法三需要计算，其计算方法在大多数的举重手册中可以找到。在这里，我们介绍实验法的具体要求：

1.在练习某块或某些肌肉群之前先举较轻的负荷，以达到热身和预防受伤的目的。

2.在做一组练习时，选择无需要费力就可完成的负荷。

3.逐步增加负荷，以增加体能。

在使用实验法时，注意开始要选择较轻的负荷，然后逐步增加，直至有把握保质保量地完成练习。

组数和次数

完成的组数和次数与练习的负荷密切相关。组数指每次训练完成某一练习的数量。次数指每组练习中重复完成某个动作的数量。通常情况下，负荷越大，重复次数越少，反之亦然。

由于安全和健康等因素，年轻球员每组练习的负荷应该较轻，而重复的次数较多。

呼吸

在力量练习时，常常能看到一些屏住呼吸的练习者，其实这是错误的技术，并且对人体的健康有害。力量练习时一定要呼吸。

练习进行到困难的阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，如举重的上举一刹那要呼气，放下举重杠铃时要吸气。

可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。这种呼吸方法能让大量的血液回流到心脏，从而减少以及的负荷。

如果从练习开始到结束始终屏住呼吸，很可能引发诸如高血压、心率不齐等心脏病。练习者用力时如果不能调整好呼吸，尤其做力量练习，可能出现咽鼓管充气，这种反应表现为血压升高、头量、昏厥。

举重护腰带

举重护腰带是用来保护腰部肌肉群，特别是在练习中使腹肌免于受伤。

大多数的举重房和体育馆都备有护腰带。注意，不要以为戴了护腰事就可以在练习时有所放松，护腰带不可能代替正确的技术动作。

练习时注意保证要有足够的运动空间，不要妨碍别人或设备。地面应保持干燥、光滑，没有杂物。

很多事故都源于练习者的粗心大意，所以在练习时要认真，尽量避免由于大意而千万伤害事故。

监护

监护指在练习时观察或帮助练习者。帮助包括在练习过程中，协助练习者兴趣杠铃、平稳或放下杠铃。监护员需要提供各种各样的帮助，所以监护员一定要在自己能力范围内进行监护。通常情况下，练习者在练习阶段感到疲劳时才需要稍加帮助。

监护者必须时刻注意举重者的身体姿势和杠铃的位置。还要注意在练习过程中练习者的技术是否正确、身体是否失去平衡、动作有没有错误或杠铃有没有出槽。在监护哑铃练习时，要抓住练习者的手腕或前臂，使哑铃安全入槽。

举重时一定要事先检查杠铃的位置，杠铃两边的重量是否平衡，以及是否上牢。

启动和回返

有些练习开始时需要启动。正确启动技术如下：

1.监护者或举重者数“一、二、三、”

2.数到“三”时，监护者和举重者同时用力将重物移动到起始位置。

3.一旦练习者身体达到平衡，监护者松手。

4.练习者开始练习。

通常，监护者要将双手均衡地入在杠杆上，一只手在杠上，另一只手在杠下。这样能够更好地保持平衡、控制启动动作。监护者不仅要帮助练习者从杠铃架上举起杠铃，还要帮助他将杠铃放回支架上。

练习者必须控制举重过程中的放像和上举两个阶段，动作应该流畅。但在做爆发性运动时要快，注意运用正确的技术。

休息时间

在提高肌肉力量和肌肉耐力训练的过程中。休息起着举足轻重的作用。两组练习之间的休息时间在一定范围内越长，肌肉补充能量的时间越长。由此可见，肌肉增强的潜力是极大的。

相反，短时间的休息（如30~90秒钟）可以提高肌肉的耐力潜能，但可能导致肌肉力量潜能的下降。

两组练习之间的休息时间不能太长，避免由于身体的完全放松而增加受伤的概率。在一般情况下，3~5分钟的休息就足够。

练习顺序

通常情况下，先练习大肌肉群，再练习小块肌肉群。如果在一天之内做全身练习，将身体分为两部分，做上半身练习和下半身练习。要先做某个部位的练习，或在做其他练习之前先使某些肌肉疲劳，在这种特殊情况下，可以先完成那些特定的肌肉练习。

肌肉增生阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。一方面，肌肉组织的增大增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧供能力也得到增强，这使他能够更快地适应下一阶段的高强度训练。

基本力量训练阶段是力量的上升阶段。这时球员开始了一些高强度和大运动量的训练，为下一阶段做准备。

体能高峰阶段的训练特点是高强度、小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使球员的疲劳感减轻，而体能加强。这一阶段可视为峰期。

保持阶段目的是让球员从赛季休整期所获得的力量与体能在整个赛季尽可能地得到保持。

在竞争激烈的赛季里，球员应减少力量训练的频率和强度。在赛季中的多数时间里，力量训练每次练习一个肌肉群，可以只做一组练习。这样可以缩短一次全身训练的时间，从而减少一周训练的次数及整个力量训练所占用的时间。在训练强度要求不高的日子里，可以采用一些替换练习（下蹲换成腿部伸展、踏台阶换成仰卧蹬腿、挺举换成直腿拉或俯卧挺身、平躺卧推换成平躺举哑铃）。

在赛季中，每周安排两次力量训练。赛前两天可以举重量较大的重物。两场比赛若只有一天间隔的时间，举的重物重量要稍轻。由于比赛、训练和外出等因素，球员可以每咒人安排一次下半身训练。

在赛季中，球员应避免使用高难度的举重技术动作或进行强度过大的练习，以预防伤病的发生，避免千万技术水平的发挥受影响。

积极性休息阶段是指赛季一场比赛后2~8周的时间。时间的长短取决于球员的身体头部。在这期间，身体和大脑渐渐从比赛的紧张和压力中放松下来。积极性休息阶段的训练应该强度低、运动量大，这样有利于身体恢复。一周训练两次，每次完成15~20次练习1~2组。积极性休息期间，从事其他运动项目也很好，但须注意强度不要太大，以便于身体的恢复。

俯卧撑、引体向上以及仰卧起坐测试主要用来徇球员上肢和腹部的肌肉力量和耐力。

俯卧撑

1.正确的俯卧撑开始动作为：双臂伸直，双手平撑地，拇指位于腋窝的下方，手指前伸，双肩、后背、臀部和双腿展平，脚尖点地。

2.在胸部下方的地面上放一条卷起的毛巾。

3.放低身体，直到胸部接触毛巾，然后撑直手臂，抬高身体。

4.记录所完成的次数。从胸闻接触毛巾开始到手臂伸直、身体抬高为一次。

5.尽可能重复。

引体向上

1.双手正握杠，双肩展开，双臂完全伸展，悬挂杠上。杠必须有一定高度，能使人在完全伸展的情况下悬挂杠上，且双脚不着地。

2.用力向上拉直下颌过横杠，然后回到完全伸展的开始位置。

3.记录完成的次数。要求下颌必须越过横杠，手臂完全伸直，身体不能摆动。

4.在5秒之内不能连续完成第二次，完成。

仰卧起坐

1.躺在地板上，双膝弯曲、脚后跟离臀部12~18英寸。双手交叉放在脑后。

2.同伴帮助按住脚并数次数，时间为1分钟。

3.仰卧坐起时肘部要触及膝盖，躺下时双肩触地。注意，肘部必须触及膝盖，双肩躺下时必须着地，双手必须交叉放在脑后。

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的点处把手中的球也送到点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

(2)弹跳专项练习

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`手打到板上就不要是点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

想要打好篮球.只靠平时自己练自己玩不行.如果你是新手.除了平常的基本功练习和力量练习外.必须要经常实战.实战打的越多篮球技术进步的越快.尤其是3对3打半场.可以快速的增长个人技术.另外.场上经验也是打好篮球很重要的一个环节.这也要经常在实战中磨练.你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）.他们的随机应变的能力都很强.多跟他们打就能很快的增长场上经验.练球和打球不要怕吃苦.因为篮球靠的是真本领.没有任何一样东西是你不付出就可以收获的.打球时不要怕自己打的不好.配合不好什么的不敢投不敢突.篮球怕的就是畏首畏脚.有机会就投.有空挡就突.我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手.谁都有菜鸟的时候.打球要自信.要有自己的风格.主要是敢拼. 出手多少次无所谓.投球进不进也无所谓.关键是在场上的拼尽和对篮球的热情.我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候.努力的练一两招自己的必杀技.呵呵，打出自己的特色.平时练球的时候.不要过于花哨.要以实用.美观为主..速度是很重要的一个环节.我不是要你去练百米.只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术.这点不用多少了.只有练习.如果你已经是个高手.只是想提高自己的技战术水平.那上边的跟本不用看..你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练.只要每天坚持就可以提高.这个阶段进步一点都是很困难的.另外.你需要一些激烈的对抗. 我不会说些没用的东西. 这是我自己的经验.希望对你有帮助.

其实打球没有什么捷径，我当年打球的时候也想打好，想找找什么快速方法。

结果发现的方法便是多练，多总结，不断地提高自己。

真的，不知不觉中我便超过了许多一起打球的朋友。

打球是一种爱好，你必须提高各方面的能力，如弹跳，投篮，身体等等。不要感觉慢，好像无法达到，其实你已经慢慢地进步了，总有一天，如果你依然在打篮球，你便会很强了。

至于快速点的方法，我认为还是多练，一边可以打球，一边又可以提高技术，何乐不为？呵呵。

如果想把篮球打好，土也有效的办法就是勤练习。

一些基本的像跑步运球、定点或远距离投篮。叫上自己的朋友或同学几个人多打一些比赛，贵在练习。

我也是很喜欢打篮球，之前也是这样练习的。朋友，只要自己感兴趣的东西多加练习一定会成功的，加油！

那就看你想打什么位置..

但不管打什么位置.重要的是练好基本功.

就基本的运球...投篮..上篮...

我看那些回答.全都不知是哪个网上上来的.真无语.看了就让人头晕.

努力练点...多和人交流...

用脑子~~~也就是别人说的球商~~多问自己一个为什么~ 特别是篮板的卡位~

坚持锻炼是的办法 如果你很有天分 不锻炼那也等于零

如何加强腿部力量（篮球）

这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

跳台阶！

无论挑选哪样训练方法，训炼和强化腹肌都需要时间和细心。请记牢，腹部肌肉的训炼总体目标是肌体力，并非扩大肌肉和能量。终谨记锻练后开展肌肉屈伸。

跑步

加速跑

(1)持哑铃练习跳绳

骑自行车 登山 蛙跳都要助于腿部力量

很简单 跑步就可以！

蛙跳```

跳绳

篮球怎么练力量

：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练1 对篮球运动员弹跳特点的分析主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的训练方法：

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

2.常用的上肢专项力量练习方法：

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1.常用的训练方法：

肩负杠铃半蹲跳(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧蹬伸

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

作为一位篮球运动员,应具备哪些专项身体素质,并阐述如何提高身体素质?

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

作为一名的篮球人员，首先身体素质一定要过硬，能有很强的吃那个肌肉感和耐力性，并且很有力量，要想提扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作高身体素质，必须经过专业的训练规划，自己的饮食

作为一位的篮球运动员应具备哪些俯卧双脚夹球腿屈伸专项身体素质？作为一名的篮球运动员，必须要有灵活的脚步和过人的能力。

作为一位的篮球运动员，我们应该去的非常好的弹跳能力和投篮技术。弹跳能力可以通过不断地锻炼体能来达到投篮技术，可以通过长时间的训练投篮提高。

从篮球运动员力量训练的理论基础、训练的安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员力量素质的训练进行了分析研究，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

呃，作为一名的篮球运动员，应具备了专项的身体素质，比如跳跳高比如说跑步速快跑，这还有一个是长跑等等。

做一名的篮球运动员应具备哪些专业身体素质并算数专业能源又要有弹跳力，爆发力和韧性。

一般就是身俯卧体后屈高，速度，体重，弹跳都有关系

篮球怎样提高弹跳力，需要过程和分配的时间？

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

你好~

：反(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.复练习下蹲起跳时的微动作。

需要过程1个月，每天坚持练习200次。

第二2，硬拉：道理同训练1：迈步高抬腿。

第三：单手支撑墙壁，另一只手做跑步时的手部动作。

需要过程1个月，每天坚持练习100次。

第四：跳绳。

需要过程1个半月，每天坚持练习100次。

注：可以把以上的方法每天都坚持练习，然后每个100次，1个月后弹跳力就会增加不少，重要的是坚持锻炼。

每天绑沙袋慢跑！跑楼梯效果很好，用不了三个月就会有大幅度提升，但是需要毅力！坚持！

青少年如何高效的提高篮球运球能力？

做为一位的篮球运动员，应具备弹跳摸高，卧推力量，短跑速度和耐力，力量联系主要通过撸铁练习。

篮球运球是篮球技术的基础，提高运球能力需要综合性的训练。以下是一些可以帮前平举 坐推举 卧推举助青少年提高运球能力的建议：

(7)单杠引体向上

1. 基本运球练习：开始时应该进行基本的运球练习，如原地运球、前进后退运球、侧移运球等，从容易的动作开始，逐步增加难度，如变换手部和方向，或加快速度等。

3. 视觉训练：高水平的篮球运动员在运球时都能够不看篮球，并且能注意到场上的其他情况。训练时可以尝试不看篮球，抬头看前方或者看向其他地方。

4. 运球变向：运球变向是运球技术的重要组成部分，可以使你在比赛中更好地摆脱防守者。基本的变向包括交叉运球、背身运球、转身运球等。开始练习时，可以从慢速开始，当感觉熟练了再逐步加快速度。

5. 模拟比赛训练：在训练中模拟比赛的场景，比如设置防守人，或者设定时间限制，能使训练更接近比赛实际，提高训练的效果。

7. 学习并模仿高水平运动员：通过观看和学习高水平运动员的比赛视频，可以了解并模仿他们的运球技术和动作，从而提高自己的运球能力。

记住，训练的关键是持之以恒，只有通过不断的练习和反复的模拟，才能有效地提高运球技巧和能力。

篮球腰部力量训练的方法

2. 运球速度与力量：力量和速度是提高运球能力的关键。可以通过力量训练强化手部和手臂的力量，这将有助于更好地控制篮球。同时，通过高强度间歇训练和短距离疾跑等方法，可以提高运球的速度。

篮球腰部力量训练的方法

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

篮球腰部力量训练的方法1

当一种训炼需要腹部肌肉持续的可靠性和人体转动时，腹部肌肉可以造成较大的活动。因为需要不在平稳的'自然环境下控制均衡，因此 在开展卷腹训炼时，篮球赛卷腹要比传统式卷腹需要大量的肌肉收缩和控制。实际上为达到实际效果，建议试着有规律性地开展各种不同锻练，由于那样能够 锻练到不一样的肌肉而且不易造成厌烦。

平卧起腿。起止姿态：平卧平垫圈上或头部朝上平卧斜柱上。双手握紧头后才的固定不动物品，全身挺直。姿势全过程：收拢腹部肌肉，将维持挺直的两腿往上弯起，直至可能的较大水平。维持一秒钟，再让两腿缓缓下降。

呼吸方法：往上弯起两腿时呼吸，下降时呼吸。

留意关键点：降落两腿时，仍要控制腹部肌肉，勿使降落过快。

篮球赛肌肉训练一般分成五个环节，即肌肉增生环节、基本能量环节、身体素质高峰期环节、维持环节、主动性歇息环节。

直腿拉就是指直臂体前抓杠，膝关节挺直或是稍弯，渐渐地直背仰身，将哑铃沿脚部下放进脚面，直背渐渐地返回起止部位，不必快放快起。针对年青的新手，依据人体特性能够 选用不必依靠举重机器设备的训练方式，每星期训炼三次，能够 分配在每星期一、三、五，还可以每星期二、四、六，依据科学研究肌肉修复时间为48-96钟头，因而训炼要第二天开展。

大伙儿在开展腰部肌肉训练的情况下，是可以多挑选几类健身运动，由于篮球赛此项健身运动并并不是适用全部的健身运动者，针对某些人的实际效果可能会非常好，可是有些人也会没有多少的实际效果，因此 大伙儿一定要寻找合适自身的方式 ，那样才能够 是更快的锻练自身的腰部能量。

篮球腰部力量训练的方法2

练篮球腰腹力量训练方法

1、发展腰腹力量练习

发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。

2、发展上肢力量练习

发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、发展下肢力量的练习

发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素质训练中应注意的去健身房，不容易受伤问题

力量训练中需要注意以下几点：

（1）、根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。

（2）、力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。

打篮球如何增强体力？

(4)对墙连续挥拍击球。

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色。

四，爆发力动作

首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少，然后第1组用负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的肌肉，注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

主要看你有没有意志力，要不停的打球，别人休息你不休息，这样你的体力持续几个月，比其它人都好，还有注意生活习惯。

简单点说

一 注意饮食

二 合理锻炼

三 良好的作息时间

累到极点还坚1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。持以后就能多坚持一会