篮球运动员如何练习上肢 篮球运动员如何练腿

NBA球星有哪些特殊的训练方法？

方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

NBA是世界的篮球联赛，能够在这里打球的球员，无一不是万里挑一的超级天才。但是天赋只是他们进入NBA的敲门砖，在这个竞争极为激烈的联盟里，适者生存就是它的生存法则。NBA的改朝换代非常迅速，基本每过5年整个联盟的球员体系就会发生一个翻天覆地的变化，如果想在这样一个竞争激烈的联盟不被淘汰，甚至想成为这个联盟的球员，除了先天的资质，后天的训练才是重中之重。而普通的训练只能帮助球员保持一个不错的竞技状态，想在众人中脱颖而出，就必须找到一些特殊的训练方式对自己更方面的能力进行强化，而以下几位，就是将训练玩儿出花儿的佼佼者。

篮球运动员如何练习上肢 篮球运动员如何练腿

1：库里蒙眼触球训练法

作为联盟历史上的三分手，库里不着般的三分手感，控球能力也是的存在。这其中不仅是因为他天生良好的球性，后天的训练也是必不可少。看看上图，只见库里带着墨镜，一手运着篮球同时一手反复抛接着网球。要知道，篮球和网球无论是大小还是重量上都是相巨大的，库里就是以这样的方式锻炼着自己的球感和协调能力。正是因为这样针对性的训练，才有了今天库里人球合一的控球技术。

2：詹姆斯盘卡车轮胎

如果说库里能取得如今的成就离不开他出色的球感的话，那詹姆斯之所以能雄踞联盟人位置这么久，很大程度上就得益于他出色的身体素质了。卡车轮胎大家都见过，但谁曾试着去抬起它？詹姆斯就想到了这种方式来训练自己的力量，单只卡车轮胎大概50-80KG，相当于一个成年男子的体重，而詹姆斯能轻松地提起一个卡车轮胎行走。我们除了惊叹他詹姆斯过人的力量外，更多的应该是对联盟人如此努力训练的钦佩，詹姆斯之所以能取得如今的成就，必然离不开他背后付出的汗水。

3：阿里纳斯身背降落伞冲刺

虽然现在阿里纳斯已经淡出了球迷的视野，但是时期的他可是有能力与科比对飙的男人，05-06赛季场均29.3分放在某些赛季已经是得分王的级别。要知道阿里纳斯只是一个二轮秀，他的天赋在NBA可能只是一个中下游的水平，能取得这样的成绩自然与他的努力是分不开的。

我们都知道爆发力对一名篮球运动员的重要性，拥有出色的爆发力可以帮助你更好地摆脱防守队员从而冲击篮筐。阿里纳斯就是通过身背降落伞冲刺，利用降落伞巨大的阻力来提升自己的爆发力。同时这样的训练方式也会对球员的上肢和核心力量进行很好的锻炼，在保证爆发力的同时还能帮助球员在高强度对抗中完成技术动作，从而增加球员的场上威胁和效率，只是这样的训练方式可能成本会有一点高，普通人看看就好了……

4：一个塑料袋成就了欧文的控球名号

问一个问题，谁是NBA现役控球能力强的球员？相信这个问题一抛出绝大多数人都会说是欧文。没错，欧文的控球技术即便是放眼整个NBA历史，有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。也是的那一档。他靠着自己那一手蝴蝶穿花似的运球技术简直是把NBA比赛当作街球来打，对手经常是被他眼花缭乱的控球技术耍的团团转后目送他将球送进篮筐，而造就欧文如此娴熟控球技术的，居然是一个不起眼的塑料袋。

这是欧文的训练秘籍，他经常在篮球外面套上一层塑料袋来练习运球，据他自己说：“如果你连包着塑料袋的球都能运好，还有什么是你不能做的？”看来，如果想在某个领域登峰造极，除了基础的练习，寻找一些偏门的方法也是走向成功的捷径之一。

前面说的各位都是在训练方法上的别出心裁，而素有“训练狂”之称的科比则是在训练强度上独树一帜。从科比职业生涯取得的成就来看，保持高强度的训练的确是取得成功的方法之一。而科比的这种高强度训练模式有一个写意的名字：666训练法。

所谓“666式”训练法，与我们职场中的“996式”法则有异曲同工之妙，具体就是每周训练6天，每天6小时，每天6个阶段。而将这些阶段再做一个细的划分，具体内容为：

阶段：中投1000个，3分1000个。

第二阶段：跳箱子。

第三阶段：20-30次100米冲刺。

第四阶段：10-15组举杠铃，每组10-15个。

第五阶段：400个深蹲。

第六阶段：300个俯卧撑。

由此可见，科比对于训练的态度不仅是对方法有着细致的斟酌和安排，对训练强度更是达到了一个反人类的地步，也正是因为对自己要求的极度严格，才成就了今天我们看到的这个历史级别的超巨，科比对于工作的态度和热情，值得我们每一个人学习。

6：乔丹吊单杠训练只为长高

NBA球员的训练五花八门，有训练球技的，有训练力量的，有训练耐力的，但你见过训练身高的么？没错，我们伟大的篮球之神迈克尔.乔丹不仅在球技和荣誉上一览众山小，在训练方面的造诣也是独树一帜。

篮球是巨人的运动，无论你有多么出色的技术，只要你存在身高方面的缺陷，就注定你的篮球生涯要比其他人坎坷许多。身高，是篮球运动员的一项硬性指标，但又偏偏是所有人都与生俱来、无法改变的一个环节。但是这个论点在乔丹身上并不成立。

高中时期的乔丹身高只有不到1.8米，因为这个缺点他被校队教练拒之门外，这伤透了乔丹的心，但他并没有被挫折击倒。从那以后，乔丹每天除了练球外，重要的训练就是“长高”。每天睡前，他都会双手抓住门框并让双脚悬空，就这样每天挂30-60分钟。乔丹试图依靠这样一个看似毫无科学依据的方法使自己长高，当时身边所有人包括他父亲都认为他这个做法很愚蠢，但篮球之神岂是能被凡人的闲言碎语影响的？对篮球事业的渴望让乔丹坚持了下来，就这样大概练了一年多以后，乔丹真的奇迹般的长高了20公分，身高也来到了如今的1.98米，不仅顺利进入了校队，更是成功进入了NBA并开始了自己伟大的职业生涯。当年那个看似无厘头的举动，居然真的成就了如今的乔丹。也许我们真该相信，只要你肯努力，上天都愿意帮你。

关于篮球运动，什么动作可以训练身体的多个发力点？

练习中应注意的问题：

这个时候就可以多做跳跃运动，平时也可以多练习冲刺跑跳，然后也应该多做仰卧起坐和俯卧撑，应该掌握理论知识。

两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

应该是深蹲训练可以训练出身体的多个发力点，还有就是我们也可以选择硬拉的方式去进行深蹲，也可以让我们促进肌肉线条的一个发展。

我觉得仰卧起坐的动作，平板支撑的动作，跑步的动作，游泳的动作都可以训练身体的多个发力点。

篮球运动员可以多训练下肢的力量，比如跑步高抬腿或者是平板支撑，可以锻炼下肢的弹跳能力和腰腹肌肉的力量。

打篮球上篮的时候上肢伸展不开，而且想学习下上篮技巧，真心求助！

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

1 捉住对手的前脚 对手随时有可能在站立时一只脚在前面 你要看准时机从他的前脚哪里突进去

在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。

2 重心 尽量降低重心 用肩膀靠着防守的人 当他思想松懈的时候 肩膀一沉就过去了

3 脚步 要往空间大 没有包夹的地方上

4护球 用一切一切的方法护住你的球 甚至在突进时抡肘子 你如果要支开他 基本是不可能的 因为你在空中处于劣势 所以你把手肘抬起来 至于抖手腕的问题 着个你没多大必要 只要托上去 或者你可以用类似投篮的抖腕 只要你擦板对了就可以了 你说一 弹跳不好 你可以用肩膀顶他以下 他会本能重心后撤以抵消你的力量（动物本能） 其实你这一下不用施大力 只是迷惑他 然后重心后坐 后仰擦板

所以你球要抓得稳、多看点nba，你上蓝姿势就不不标准

上篮技巧有很多，我是控球后卫，也可以打大前锋 身高180 16岁 很能长 呵呵。我的上篮 突破 运球和花式 后仰都很好，首先说下，基本的三步上篮 老师说的时候都有点误导人，叫我做的时候点被误导，你先不要跑着来 先走着来 步迈出右脚 再迈出左脚 这时就不能再走了，否则走步 迈出左脚时左脚就用力蹬起 顺势右脚抬起 右手上篮 可以说是右手 右脚同时。这是基本的三步上篮，讲得很清楚了。 熟练之后 可以单手上篮 拉杆 各种花式

这个说白了 就是多练运球！ 这样你的持球能力就强了。而且看看视频看人家的上篮姿势就可以了！关键在于自己多练运球

打球只要自己觉得舒服就行 都是业余的 每个人的习惯都不一样

我是打篮球的，谁能给我拟定一个为期一周的上肢训练？

力量训练由身体训练教练安排和辅导。

上肢力量，我的秘方 做10个引体向上 每个2个小时做一次，这样你不会感到肌肉酸痛。。。效果很好，见效很快，但你要坚持。。。。。

弄几个哑铃或拉簧在家可以练，有条件去健身房，教练会练习方法：根据你提个特征选一些举重给你躺下了慢慢举

篮球运动员的身体素质包括哪些？ 篮球运动员应该有哪些身体素质

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

1、力量素质，篮球是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技术、战术水平的发挥。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习；腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习；下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。

篮球体能线上课程每日训练内容涵盖：训练前及训练后拉伸、篮球球性及基本功练习、核心力量及体能训练等。关注我一起提升体能和球技吧~

2、耐力素质，篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，可以通过3000米和5000米跑的练习，既培养长时间奔跑的耐力，又培养勇于战胜困难的勇气。

3、速度素质，篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养篮球运动员速度能力的方法。练习时可从一条端线加速跑到另一条端线次训练课可以跑3组30米加速跑，每组练习5次

4、柔韧素质(弹跳练习)篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，练习3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，练习3组。

5、灵敏素质，灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球接球、投篮、进攻、防守等动作和各种战术配合，篮球运动员反应要灵敏，才能适应比赛中各种技术和战术的需要。灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。

篮球——锻炼自己的上肢力量

我是练田径的，体能与素质不太好练，但万项跑为先，跑步是全身性的运动，身体每一块肌肉都会得到锻炼，我练了三年，现在摸篮筐很轻松，你试试练练快慢交替跑，快速冲100米，然后慢跑100米，连续跑下20个。一个月就会有明显提高，不过相当的辛苦，贵在持之以恒！

年龄还小,不宜早上器械,的方法就是小负重的哑铃,对于着重篮球的训练,增加腕力和握力是必不可少的,市面有专门的握力记和腕力计,不贵但是很实用......运动量从少到多,贵在坚持

如果真的有毅力的话，那我建议你是做器械锻炼，顺便告诉你一句，不能只锻炼臂力，主要的还有手腕的力量，同时手指的力量也是不可或缺的，它能主导你投篮的准确度，锻炼上肢建议你做俯卧撑和单杠，锻炼手腕建议你用哑铃来做，手指则需要握力器，力量加技巧是同时的，多看看乔丹的投篮姿4、单手抓球弹起势，会给你帮助的！

练引体向上，再或者买副哑铃自己回家练！我是女生，可是我用的是男式投篮！力量是要靠大量体育锻炼才会有的！

俯卧撑

篮球运动员是怎样训练的

俯卧撑横好

对于篮球初学注意：稍屈肘，球不要弹得太高。者来说，知道篮球的基础知识肯定很重要吧，下面我给大家介绍关于篮球运动员是如何训练的，希望对您有所帮助。

篮球运动员训练方法

方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。

注意：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

2、对两墙两手点拨球

方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。

注意：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

3、两手点两球

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

注意：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

5、球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。

6、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

7、单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手。

注意：左右手交替反复练习。

8、体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行。

注意：开始慢，熟练后加快。

9、行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右替跨步急停。

注意：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习。

10、双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

注意：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

11、对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360 再接球。再传球做原地后转360度接球。

注意：球要传好，转身平稳。

12、接从墙面反弹球

方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。

注意：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。

13、原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

注意：①用击打球的力量。

②手指手腕充分放松成鞭打动作。

③击打后立即离开。

14、直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球。

注意：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。

15、直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

注意：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。

16、固定手臂原地左右手拍按球

方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

注意：①固定膝上肘关节。

②利用手指手腕控制球的方向。

17、两手交替胯下前后手拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行。

注意：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

18、原地双手交替拍按球

方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习。

注意：手指手腕控制球，逐渐加力。

打篮球身体素质训练方法

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。

篮球身体素质训练方法一

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作现在教你几个小窍门规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

篮球身体素质训练方法二

各种起动跑练习：折返跑、起跑等。

各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。

篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题：

要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

专项速度素质训练应注意以下特点：

首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;

其次，移动距离短;

第三，移动中常常与变速、变向相结合：反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。

400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

连续跑上、下看台(记时间完成次数)。

利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

在球场做脚步综合练习。

全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。

应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。

耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。

专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。

持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到点触球，手臂身体充分伸展。

两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到点触球。 练习中应注意的问题：

弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。

弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。

在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。

两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。

并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。

利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：

柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。

练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。

要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：

原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。

接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

两人一组在圆圈线上进行追逐。

灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。

篮球力量训练方法

做俯卧撑 女生可能一开始很难做 一开始就做10个把 以后慢慢的越做越多 很有效果的啊

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练是：开始时用5-10分钟有氧热身，用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为。蛋白质是肌肉增长重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处状态。祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

篮球力量训练方法，在家就能练，体力是运动的关键

练腰部只需做仰卧起坐就OK了，我训练力量一般是用手臂撞墙，

1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）

发展肌积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min.

B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—97.5---以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min

C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min.

D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s.