怎么才能练成詹姆斯的身材，你知道吗？

智创体育 2024-09-21 08:17 1

怎么才能练成詹姆斯的身材

一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

怎么才能练成詹姆斯的身材，你知道吗？

如果像上面说得这么复杂，我们再怎么也炼不成的；像LEJ这样的体魄，主要还是与生俱来的，首先还要有很好的身体条件，如果每个人刻苦训练都能成为他那样的身体，那篮球就不会那么了；如果你有很好的身体条件的话，建议你要坚持锻炼，多去健身房，特别要练肌肉，立体向上和仰卧起坐是必须要坚持的，而且要练得自己大汗淋漓为止；还要有登山的习惯，炼肺活量，祝你成功。

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NBA球员都是怎么训练的？

NBA球员的训练一定是非常艰苦的，可能是很多平常人无法想象的运动量，所以他们才会有如此惊人的成绩。

NBA球员的训练都是非常辛苦的，他们每天都要进行训练。而且一般是一对一进行训练，单挑训练的。

自己训练。他们都是在自己家的篮球场，独自进行训练。

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詹姆斯的肌肉是怎么练到现在这么强壮的？

每一天不断的力量训练，包括深蹲卧推，也会进行肌肉耐力训练，比如小重量多组的二头训练，还有一些肌肉放松比如游泳等

请私教针对训练。詹姆斯作为球员，对身体的素质要求很高，请私教能针对性地锻炼肌肉。

詹姆斯是常年坚持力量训练，再加上非常自律的饮食规律，才能有现在如此强壮的肌肉。

詹姆斯如何保养自己的身材

詹姆斯的身体素质是历史级别的，在他初盟时，并没有现在如此强壮，而能够取得今天的成就，除了刻苦的训练之外，还离不开极为科学的饮食。

詹姆斯的亲密朋友马弗里克·卡特透露了一个秘密，詹姆斯光在身体保养上一年的花费就达到了150万美元。许多NBA边缘球员一年的薪水都没这么高。詹姆斯有两位训练师，詹皇无论到哪，都至少有一名训练师跟着。詹姆斯有专门的厨师，为他专门烹制食物，他对自己的睡眠时间也有严格要求，力求做到让身体保养得。

为了保持自己的身体状态和强壮的肌肉，詹姆斯已经长达7年的时间没有吃过猪肉，大部分时间他的正餐都以鸡肉为主，这样可以更好的帮助身体摄入碳水化合物。詹姆斯的早餐一般以蛋白质和维生素为主。煎鸡蛋三个，以补充体内蛋白质。蔬果沙拉两斤，蔬果汁一升。詹姆斯还要吃五个烤面包和一个甜甜圈。午餐则主要以鸡肉为主，詹姆斯对鸡胸肉情有独钟。此外还要搭配蔬果沙拉和蔬果汁。烤面包五块，炒面一份，这才算得上是詹姆斯一顿完整的午餐。

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