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如何使篮球弹性加大一点(怎样使篮球弹得更高)

智创体育 2024-09-21 13:48 1

您好,今天天天来为大家解答以上的问题。如何使篮球弹性加大一点相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、4、护踝。

2、护踝对前后翻的损伤会起到保护作用,例如我们走路的时候被一个石头绊倒而导致的前后翻。

3、但大部分的脚踝问题都在于扭伤,即内翻。

4、这个护踝没有防止扭伤的作用,避免不了常见损伤—内外翻。

5、我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰时期的1m，年年包揽学院跳远、跳，就是通过下述方法练成的。

6、我的直立伸臂触碰高度为2.45米。

7、 1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年；成果：练习开始后接近一时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。

8、 2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年；成果：弹跳高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米，但双脚原地起跳的高度基本没有变化。

9、 3，练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。

10、助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放；成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3.47米。

11、总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一点地就跨出一米多，一般人是不可能反应得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个跳潜力只能发挥60%。

12、练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗；练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的；练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。

13、切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。

14、还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。

15、卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋）等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。

16、因此，别太自己，循序渐进吧。

17、稍微写个建议方案吧，因人而异：深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70%负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）；提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵20~50下热身，然后负重60%~70%负重量提踵，一次三组，每组15~30次，无负重弹跳，每次起跳后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，不要让它发炎，很难康复的）爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近0.5倍，这就是一个档次的身体素质异了，恭喜！比赛时全场都能看到你的飞影了。

18、补充一下，每周都要进行有氧运动练习，单纯的无氧锻炼（肌肉锻炼）可能会使你的身体机能“偏科”，也就是说，只打了半场球赛就筋疲力尽。

19、把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

20、1. 蛙跳：这是常用而有效的方法之一，蛙跳不但能增加大腿的力量，对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。

21、动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用力量和快速度向前跳。

22、绕球场跳1-3圈为一组，共2组。

23、注意：每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以快速度跳出去。

24、2. 负重深蹲+收腹跳动作要领：负重深蹲时记住要量力而行，一旁要有人保护，下蹲时膝盖不能超过脚尖。

25、深蹲后接着收腹跳，每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部。

26、深蹲、收腹跳组数3-5组，每组都是15-20个。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助。

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