如何测试篮球能力强度 怎么能测试篮球好

必懂的篮球常识

5、在上篮有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。方面提高能力

篮球是一项非常受欢迎的体育运动，无论是职业比赛还是街头篮球，都需要遵守一些基本规则。

如何测试篮球能力强度 怎么能测试篮球好

球员人数和位置

每支篮球队伍必须有5名球员在场上比赛，他们通常分为两个后卫、两个前锋和一个中锋。后卫主要负责控制球权、传球和射篮，前锋负责在前场发挥进攻和防守作用，中锋则是在篮下得分和防守的重要力量。

1早晨每天早起跑步，锻炼体力(因为只有体力号乐打球才能更得心应手)。做做拉伸和一些热身运动(这样可以避免剧烈运动时受伤)。比赛时间

篮球比赛通常分为4个季度，每个季度需要有12分钟的比赛时间。如果比赛出现平局，则需要进入延长赛直至决定胜负。比赛的节奏非常快，需要球员们具备高强度的体能和反应能力。

投篮和得分方式

战术和战略

篮球比赛不仅仅是简单的运球和投篮，还需要球员们灵活运用各种战术和战略。例如通过快速传球和配合来打破对方的防守，或者在防守时采用紧密的包夹策略。篮球比赛也需要球员们具备良好的团队协作和策略规划能力。

裁判和裁决

球员素质和训练

除了以上规则以外，篮球比赛还需要球员们具备高水平的技术素质和身体素质。需要进行针对性的训练，包括高强度的体能训练、投篮和传球技巧练习、战术和策略演练等。只有通过不懈的努力和训练，才能在篮球比赛中获得胜利。

如何看一个人是否有篮球天赋 怎样看出一个人的篮球天赋

关于上篮,我们可以在篮下多加练习,上篮可以选择打板上篮也可以挑篮,注意力度和手感,因为上篮时一般我们比较接近篮筐,所以出手要柔和,出手太僵硬就会使球弹出或者超过篮筐,出手太软容易三不沾,所以我们一定要多练习篮下的上篮动作。

一个人是否有篮球天赋有如下几种：

能在别人有力的干预下，腰部进行一定的“扭曲折叠”产生内力，

1、身材天赋。身材除了身高，还有身体协调性，身体的爆发力。

2、要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。田径天赋。田径天赋是指速度和弹跳。

3、头脑天赋。头脑是说反应能力和随机应变能力。

4、心。心在这里说得就是上进心和忍耐的能力。

一个人除了有篮球的天赋这种先天能力外，还要有后天的锻炼：

1、身体锻炼。做一些锻炼身体肌肉的训练和四肢协调能力训练。

2、田径锻炼。田径锻炼一般是跑步和弹跳。在跑步过程中，做完热身运动后，多训练速度，同一段路程使用计时的方法。

3、头脑锻炼。与同伴相约训练传球抛球接球的锻炼，锻炼接球的反应能力。

4、心。心说的就是心理上。要有坚持训练的耐心和不怕艰苦的毅力。

篮球运动员的体能有哪些硬性要求？

在篮球场上，速度快的球员在攻防两端都会有非常明显的优势，想要提升自己的速度，除了需要有出色的爆发力之外，还可以通过日常的训练提升，比较常见的训练方式就是负重跑，以及变向带球，后者我们在NBA全明星赛上的技巧大赛当中经常会见到，当球员带球绕桩奔跑时，急停急起的能力很大程度上决定了球员的速度。

研究指出，每场比赛篮球员要跑的距离总合为4500公尺至7500公尺、进行1000不同的动作(防守、冲刺、改变方向、跳跃、走路等)、进行约45次的跳跃，而只有少数比赛中的程序会持续超过40秒。比赛活动的密度(运休比 [运动：休息])取决于动作(Action)、强度、比赛的重要性而有所不同。中度及高强度的动作运休比为1：1，约15秒的持续动作，15秒的恢复。而高强度及强度的动作持续约2~5秒(主要是2秒)，其运休比为1:10(2秒运动，20秒恢复)。高强度的活动需要较长的休息时间。

腰部力量（在空中进行一定的动作变化和滞空停留），

是身体素质，你所谓的力量，耐力和柔韧性。三大基础体适能（普通健身房的教练都在教的就是这些）。第二是所有运动所需要的六大要素，反应、协调、敏捷、速度、爆发力和平衡，应该是体校里老师大多数基础训练教的，对他们而言这才是基础，这些东西你去外面的健身房问一问估计都不知道。第三是专项训练，就比如你说的篮球。这就是为什么樱木花道身体素质这么好，阿笠博士还是要让他在场边练基本功（体校的篮球教练会教你的）。运球，投篮，跑位等等是第三点。第四是一些专项上的技巧，比如你在快攻1对1的时候，怎么样连贯的小动作能轻易的把对手晃开上篮。或者在阵地战中，怎么样的小技巧能够拉开空间给你创造投篮机会，等等。这个基本上是不外传的吧或者等你打到CBA水平的时候应该会有人教你了（或者说这也是把运球练习到条件反射那一层面之后，顺其自然的动作了）。

篮球运动是讲究速度与配合的运动，自然爆发力就很重要。

一般接球，带球，突破的瞬间脚跟是不能沾地，只用前脚掌抓地，

这样接节省了后脚跟抬起的时间，也容易进行左右的突破变向。

爆发力还有一点就是腰部的力量，这就要求你离地投篮或者上篮的时候，

来抗拒外来力量和地心引力。看NBA多了，就知道，滞空能力很重要。

初学者应该多练习小腿的力量（这个力量用于突破，起跳），

大腿力量（支撑瞬间的突发力量），

手腕力量（能在别人的封盖下做出移动，变向和远距离投篮，勾手，已经抛投）。

总之篮球运动对身体素质的要求很高，力量，弹跳，爆发，速度都是一个全面需要的

基本要求，因此学习正确的姿势和进行力量训练是必须的。

在NBA中，乔丹的超长滞空投篮，艾弗森的梦幻脚步突破，卡特的战斧爆发扣篮，

你同学说你没爆发力。突破完全没速度估计是因为你的身体素质有待提高。

篮球是对抗性很强的运动，所以在身体素质允许的情况下，要敢于碰撞和做动作，

也要对自己有强烈的信心，我认为变向突破，换手上篮，以及空中曲手躲避投篮是

一个熟练者必须学会的基本要求。总之，要敢于对抗，篮球场上需要霸气和大气，

球在手中，自己就是统治者，学习艾弗森的那种不服输精神，勇于拼搏，

篮球运动员的体能训练主要包括: 基本训练和针对性训练。

基本训练包括: 半场侧身快跑。不同姿势与方向的起动。10米转身追逐跑。听口令，看信号起跑。抢篮板球后传起动跑。 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。全场连续多级跳。 全场连续蛙跳。 连续快速跳起摸高。中场跳上篮。负重投篮。1打2、2打3、3打4练习。顶挡拼抢篮板球练习。

临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。

篮球运动员的体能训练主要包括: 基本训练和针对性训练。

基本训练包括: 半场侧身快跑。不同姿势与方向的起动。10米转身追逐跑。听口令，看信号起跑。抢篮板球后传起动跑。 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。全场连续多级跳。 全场连续蛙跳。 连续快速跳起摸高。中场跳上篮。负重投篮。1打2、2打3、3打4练习。顶挡拼抢篮板球练习。

临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。

篮球运动员的体能有柔韧性，身体素质强，一定的对抗能力，一定的弹跳能力，一定的协调度等硬性要求。

篮球运动员的体能训练主要包括: 基本训练和针对性训练。

基本训练包括: 半场侧身快跑。不同姿势与方向的起动。10米转身追逐跑。听口令，看信号起跑。抢篮板球后传起动跑。 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。全场连续多级跳。 全场连续蛙跳。 连续快速跳起摸高。中场跳上篮。负重投篮。1打2、2打3、3打4练习。顶挡拼抢篮板球练习。

临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。

篮球运动员的体能需要很好的身体素质，耐力要好，身高要达标，视力要好，这些都是篮球运动员的硬性要求。

篮球运动员的体能有哪些硬性要求？①脑子（没有脑子安踏呢 跑步鞋挺好。因为鞋子的气垫有助前行跳跃。就没人愿意和你打）②硬（管你高矮胖瘦，硬能让别人尊重或恐惧）③体重＋身高（远比技术来得好使）④嘴巴（管好自己的嘴巴，不管是对队友还是对手）⑤弹跳（尽管好多时候没卵用）一个熟练者必须学会的基本要求。总之，要敢于对抗，篮球场上需要霸气和大气，

球在手中，自己就是统治者，学习艾弗森的那种不服输精神，勇于拼搏。

通过大学体育篮球课的学习以及大学生体质测试,谈谈如何提高自身的身体素质.并写出训练

2、每次课连续跑上、下看台(记时间完成次数)。安排以上所后来，NBA改变了规定，手测变得不合法了，如果外线球员在防守时还把手放在对方身上，不管力道多轻，都会被吹犯规。述三项练习方法。

如何增强篮球身体对抗能力

一对一模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。

首先，身体要练强壮点，因为这是力量对抗中不能少的。其次，是练好脚步移动，这是把你的力量运用出来的前提。

打球也是考验心理素质的，你首先应该消除讨厌身体接触的心理。敢4、控制节奏的能力。于去用身体碰撞。再说你也有身体优势，怕什么呢。他撞过来其实他也怕你的。毕竟你身体摆在那里

建议去健身房，那里会有专业的教练指导，我去练过，3个月，成效就很明显了

怕身体接触去去打乒乓球

呵呵，炼器械是

NBA篮球术语中“手测”是什么意思

多跟朋友、同学进行球技切磋，只有通过比赛，在场上不断实践，才能检验出平时的练习是否有效。多观察与发现在他们一些特别漂亮且实用的动作，虚心向他们学习，有他人亲自指导，会进步得更快。

手测是篮球运动员在防以及现在科比的折叠空中上篮，韦德的迅影躲闪扣篮等等都是对身体素质的极限挑战。守上使用的一项技巧，他们把手撑在防守对象的腰上或上，一旦防守对象向某个方向突破，他们的手就会预先感知其移动趋势，并且还能暗暗发力。在手测合法的年代，外线球员在比赛中的对抗强度更大，从而导致比赛速度也更慢。

没办法，打得多了就好一些，我就是这样

打篮球应该进行哪些体能训练？

在篮球比赛当中，无论球员是在持球推进还是在终结进攻时，都难免会受到防守球员的影响，为了提高自己的对抗下的动作稳定性，助力训练就显得尤为重要，比较常见的就是在球员持球推进时，在腰间挂上弹力绳，增加他启动和奔跑的阻力，还有就是在上篮或者投篮时，通过给手臂增加阻力来提升球员在高强度对抗下完成技术动作的能力，如果条件允许的话，在水池内奔跑也是一种非常好的阻力训练方式，这种训练的好处就是减少了膝关节的损耗。

身体也是每个人必须要练的，不论是在哪个位置，都会存在身体对抗，而当你力量薄弱，就会觉得像鸡蛋撞到石头上，会造成很多的失误或者被对方得分。而弹跳和弹速要看自己本人的意愿，如果你觉得你的弹跳和弹速不行，可以练一下，练了以后只会有好处。

篮球比赛的主要目标就是将球投入对方的篮筐，得分方式包括投篮、罚球、三分球等。每次进攻只有24秒的进攻时间，否则球权将归于对方。比赛中也会有各种各样的犯规，例如推搡对方、踩踏对方等，被判犯规者需要面对投篮或罚球的惩罚。

想要打好篮球，你需要的体能训练主要有：耐力、弹跳，爆发力、力量和抗打击能力。

首先说的是运球时重心要低且要平稳,运球高度应该在腰以下,用眼的余光看着球,防止球砸到脚上。要熟练掌握两手交运球,掌心向下拍球,不要反手腕。耐力，你看看在场上奔跑的人，谁不是大汗淋漓的，一场比赛，预热和你正式上场比赛下来，至少是一个小时以上的吧。

比赛到到了后期的时候大家体力基本都是透支状态的，你要是没有良好的耐力，你怎么坚持。耐力训练的就是跑步，在跑步中去找到你的呼吸方法。

说一下抗打击能力，这始终是一种竞技运动，涉及到争夺和对抗。不管是有意的或者是无意的，再球场上多多少少总会是受到一些伤害的。所以自己应该有意识的做一些对抗练习，不要成那种一碰就残的人。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

打篮球，首先要，活动四肢，手腕脚腕，腰部，做深蹲，往返跑，左右手运球训练。蛙跳。带球，玩返球场，运球两圈至四圈。然后进行加速跑，把身体充分的活动开，使身体的机能学院充分的流动，这样会对，篮球运动中，不会容易受伤。

篮球怎么提高个人能力值

导读：篮球怎么提高个人能力值？很多人一说到篮球就热血沸腾，但是打得却不怎么出彩，想成为篮球高手，关键还是要提高个人能力，那么篮球怎么提高个人能力值？下面我为你介绍。

篮球怎么提高个耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。反应，以便根据情况调整运动量。人能力值

2、在传球方面提高能力

传球时,双手放在胸口前,五指自然分开,掌心向外托着球,手腕后屈,自然分开,与肩同宽或者一前一后成弓步。重心要稳,眼睛平视前方,此外,传球方向性很重要。这一点看似简单,其实不然,好些时候传球传不到位或被对方抢断,是因为比赛中球员大都是时刻运动着,不能直来直去的传球,应该有弧度,提前判断队员前进方向,超前传球。

3、在投篮方面提高能力

一般的投篮姿势是右手为主,左手为辅。右手手掌托好求,五指自然分开。腋窝处、肘部内侧、右手背和小臂交接处都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在篮球侧面,保证篮球平稳。上身摆正,不要耸肩,双脚自然落地,两脚间的距离与肩同宽。投球时还要注意右手向前推送球的力度和左手掌握的方向。

4、在突破方面提高能力

首先要看准对方的姿势和站位,尤其是看准对方防守球员的`两脚位置,如果是两脚平齐的姿势就可以选择任一边进行突破,如果一前一后站立,则优先选择从脚在前面的方向突破,例如防守球员右脚在前左脚在后,就可以优先选择从防守球员右侧突破,因为他此时的重心在前面,你的突破动作他肯定跟不上。

其次要利用好试探突破和假动作突破,试探突破就是连续的改变方向晃对手,或者一个突破动作刚开始马上收住,接着马上再次进行突破,这样防守球员会来不及跟进。假动作突破就是刚接到球做一个投篮的假动作或者做一个突破动作然后变向到另一边,这样也能够起到很好的效果。

打篮球注意事项有哪些

1、进行热身。篮球属于高强度的户外运动,尤其是在冬天,打球前一定要热身充分,使肌肉充分调动起来,血液流通起来,只有这样才能减少打球过程中筋骨受挫或者更严重的卒中。

2、护具。打篮球很容易是关节受伤,比如膝关节,腕关节,指间关节,所以打球时佩戴护具,保护自己不要受伤。

3、天气。打篮球时不能是太热的气候,容易透支,不能是太冷的天气,身上活动不开,比较容易磕磕碰碰,所以室内篮球场是的。

4、找几个认识的人一起打球。打篮球是团体活动,当然不能落单,如果想打场的话,跟几个认识的朋友一伙更好,一方面是为了大家配合默契,玩的尽兴;另一方面万一气了冲突,不至于势单力薄,球场屡见不鲜,当然我们提倡时间长了自己总结出来的经验有几个方面要注意：看篮球场地 室外打球不买牛筋底的！！ 还有就是看 自己脚费鞋的那里 然后就是在看你哪种的鞋底正好耐磨的地方的就是 你费鞋 的那个地方！！ 的确好就没钱买！！文明打球。

打篮球对人有什么好处

1、训练神经系统反应

打篮球可训练脑部思考和判断能力,及随思考后身体继发的反射动作速度。

2、训练感官系统反应

打篮球可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度。

3、训练骨骼肌肉系统功能

打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育,让您长得更高。

4、增强循环系统功能

从篮球的角度，说明耐力素质的特点与锻炼方法

可以做俯卧撑一天60个和跑步2000米，然后跳绳1500到2专项速度素质训练应注意以下特点：抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。000个，效果很好，我试过。如果有时间还可以在以上运动中负重4到20斤（按情况而定）

篮球运动员应具备的耐力素质特点 现代篮球运动是一项高强度、 高速度、 对抗激烈、 运动总时间较长、 复杂的综合性的运动项目。在充沛体能的基础上,要求较高的技战术的组合。所以运动员要有良好的体能作为基础。耐力素质作为人体长时间进行肌肉活动的能力,也是人体抗疲劳的能力。它是决定或严重影响篮球运动员移动速度的重要素质。为了使运动员的身体能确保在所要求的负荷时间里达到的比赛强度,必须提高运动员在比赛中短时间反复快速奔跑的能力,也就是要增强篮球运动员的有氧耐力和无氧耐力。 2 篮球运动员耐力素质的生理学基础 篮球技术动作是由多种强度不一的动作组合而成, 与周期性运动项目有较大别。因此,它的能量供应方式也与周期性运动项目有较大区别。篮球运动作为间歇式运动,按运动时的能量供应特点可将运动员的耐力素质划分为有氧耐力和无氧耐力两大类。 3 篮球运动员耐力素质训练方法的生理学基础 有氧代谢能力是无氧代谢能力的基础。有氧耐力的高低主要取决于吸氧量的大小。吸氧量的数值实际上标志着人体吸入氧、 运输氧和利用氧的能力。因此, 凡能增加人体吸氧量的有关方法,都能提高有氧耐力。篮球运动员耐力素质训练总的原则是:使运动员在有氧代谢情况下, 能以越来越快的速度进行跑动,训练的主要方法是持续负荷法和间歇负荷法。 3. 1 持续负荷法的生理学基础 持续负荷法是用强度较低的练习不间断地持续进行, 主要效果是锻炼心肺功能和发展有氧代谢能力。其成功的关键是要掌握好运动强度大小。在训练中用心率控制运动强度, 既简便又实用。Coope(美)提出发展有氧耐力,心率宜控制在 150次 /m i n ;至少持续运动 5m i n。近年来,用无氧阈(AT)强度进行训练提高机体有氧能力,已取得显著效果。在应用 AT强度进行训练时, 应先在实验室确定 AT时的心率和无氧阈值(% Vo2max},然后用 AT时的心率值作为发展有氧能力的强度阈。 篮球运动员利用持续负荷法发展自身的有氧耐力时,应该根据篮球比赛时运动员场上的移动特点在训练中采用交换负荷法,即在较长的持续负荷过程中,有的改变跑动速度。例如,耐力素质训练中采用规定的时间内跑3000m的方法。在整个训练过程中运动员跑动的速率是变化的。安排定量的有严格时间规定的 30~ 50m的加速跑和慢跑不间断的交换进行。如此交替进行训练更符合篮球比赛中的实际情况。 3 . 2 间歇负荷法的生理学基础 间歇训练法的生理基础是 R ei nde l l早期研究提出的 间歇训练的格施勒一赖因德尔定律!。在进行负荷训练时心率达 170~ 180次 /m in ,间歇恢复时降低至 100~ 125次 /m i n ,再重复负荷,使心输出量在负荷和间歇时都保持较高水平。在心率范围之内,对心泵血功能有较大锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇休息,可以提高训练效果及机体抵抗疲劳能力。间歇训练法运用成功的关键,是根据不同年龄及训练水平、 专项特点,科学合理地安排好每次练习的强度及间歇休息时间。现已证实,间歇训练法对发展各种耐力都是行之有效的。改变间歇训练的强度和间歇时间能使间歇训练分别服务于提高三个不同的能源系统。 4 篮球运动员耐力素质训练时应注意问题 篮球运动员耐力素质训练中有许多单调重复的训练方法, 难以使运动员的耐力得到较好的发展。因此训练方法的选择及其所占百分比,要根据篮球这个运动项目的代谢特点来确定; 还要根据个人的训练状态和队员在场上的位置、任务以及耐力训练的各个重点目标来确定。篮球运动员的个人意志控制能力也决定着耐力素质的发展。个人意志控制能力愈高、 愈稳定,愈有利于克服自身体内以及外部的不利因素而承受较大负荷,从而提高运动员的耐力素质。因此,教练员在训练中必须掌握现代耐力训练对篮球运动员所必需的心理学知识,懂得提高运动员心理负荷能力的方法。

打篮球身体素质训练方法

大强度投篮，提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。

想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。

9不要烦躁，要保持一个放松的心态

篮球身体素质训练方法一

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负练习方法：重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。

各种起动跑练习：折返跑、起跑等。

各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;

其次，移动距离短;

第三，移动中常常与变速、变向相结合：反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。

400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

在球场做脚步综合练习。

全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。

练习中应注意的问题：

应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。

专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。

弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。

两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。

两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。

并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。

利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：

柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。

练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。

要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：

原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

两人一组在圆圈线上进行追逐。

在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。

练习中应注意的问题：

灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。

篮球体能训练方法

这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。

大强度投篮，提高在大强度条件下的投篮能弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。力及体能水平。以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。一、力量训练

在体能训练当中，力量是基本的，只有拥有出色的力量，球员才能够在场上面对高强度的身体对抗，保证自己的技术动作不变形，而且也能够大幅提升自己抵抗伤病的能力，球员提升力量可以着重提升三个方面，其一是球员力量的训练，相信熟悉NBA的球迷都会清楚，卧推是能够体现球员力量的项目，在日常的训练当中，也可以通过卧推、深蹲和挺举等训练方式来逐渐提升自己的力量，其二就是爆发力量的训练，在篮球场上球员的爆发力可以体现在方方面面，除了直观的启动速度之外，还有就是球员的出手速度以及在场上的反应速度，都这身体机能有着密切的联系，想要提升身体的爆发力量，可以用自己力量的50%，来完成负重高抬腿或者快速推拉来提升爆发力，其三就是提高自己的耐力训练，常用的方式在日常的拉伸或者负重训练当中，保持一个比较高的强度，直到自己无法坚持为止。

三、助力训练