篮球专项身体素质训练有哪些 篮球专项身体素质训练有哪些方面

篮球力量体能训练方法

打篮球，首先要，活动四肢，手腕脚腕，腰部，做深蹲，往返跑，左右手运球训练。蛙跳。带球，玩返球场，运球两圈至四圈。然后进行加速跑，把身体充分的活动开，使身体的机能学院充分的流动，这样会对，篮球运动中，不会容易受伤。

一、力量训练

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篮球专项身体素质训练有哪些 篮球专项身体素质训练有哪些方面

必备素质：坚韧不拔，言弃

1、杠铃深蹲：

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝两头起

训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

训练内容：4组，组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

3，提踝/提踵：

训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量的办法就是负重提踵。

每组35个。

4，屈臂伸+臂弯举

训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

训练内容：4组，每组20个。

双杠臂屈伸是肱三头肌力量的方法之一。

1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

臂弯举是锻炼肱二头肌有效的方法

1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

5，俯卧两头起。

训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

训练内容；3组，每组30个。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

6、杠铃卧推

训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

训练内容：4组，每组20个。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

7、哑铃推举

训练内容：4，每组15个

各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

这个动作是快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撑。

训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

二、体能训练

肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有的体能。

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

【拓展内容】

篮球投篮的手腕力量训练

1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

5、你可以双手反手提个小杠铃，放在后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

三分球练习手腕的动作

1、“投篮是从脚开始的”是真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会多，所以这训练内容：4组，组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的途径。

篮球专项运动员力量素质训练重要作用

篮球训练身体素质

意识培养、意志培养（5）智力训练：智力训练是在训练过程中有目的、有地提高运动员智力水平的训练。现代篮球运动要求运动员具备较高的文化知识和智力水平去认识、掌握篮球运动的规律，从而提高运动技术水平。同时也要求教练员更多地吸取和应用其他科学理论来进行科学化训练，以提高运动员智能。、进行各种各样的专门练习

大腿力量就是蛙跳，每天篮球场两个来回，小腿的肌肉可以通过跳绳来锻炼，一天100至150下，能连续；每天球场三次折返跑，可提高肌肉弹性和反应速度，上半身可以通过哑铃，握力棒，还要有个连腕力的，提高腕部力量。属于运球训练，你可以通过两种方式，一种是在球场上从底线的三分线附近往罚球线运球，到罚球线后看你是要做变相，转身，胯下，背后运球都可以，变向后往中线和变线的交叉点前进，都交叉点又做出变向动作后往另外半场的罚球线前进，变向后可以选择上篮来结束一组训练，至于量自己定，但动作一定要做到位。另外一种是将球压低进行快速的原地运球，越低越好。前一种练运球的稳定性，后一种练手感。

将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线。

跳绳！折返跑！引体向上配合俯卧撑！

篮球运动可以锻炼什么？你知道吗？

6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

篮球运动可以锻炼人的腿部肌肉，腹部肌肉，上肢肌肉，总之打篮球对人的肌肉锻炼很有帮助,与此同时，不仅能够强壮骨科，而且还能够有效的增强抵抗力和免疫力,并且打篮球真的可以使人长高的，由于打篮球对人的小腿肌肉锻炼很有帮助，所以可以提高人的弹跳力。打篮球同样可以锻炼人的协调能力，因为很多篮球基本动作对人的协调性有很大的要求。打篮球对锻炼人的反应能力也很有帮助，所以说打篮球对人的好处很多，但是我们还是要注意保护自己，很多动作做不到位也很容易受伤的。 另外，打篮球还可以促进新陈代谢 ，增加肺合量，增强肌肉，锻炼身体的灵活性之类的等等。我知道打篮球一定要讲究方式和方法，所以这几天我正在学习打篮球当中，我相信未来我一定能够充分的掌握这门技术，从而让自己变得越来越。

篮球力量体能训练方法

篮球运动可以锻炼身体的核心力量，而且也可以增强身体素质和四肢的其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型灵活度。

是的，我知道。篮球运动可以锻炼肢体的协调性，同时也可以帮助人们有更好的体力。同时也能够锻炼胳膊的力量。也可以让锻炼肌肉更发达。同时也可以促进小腿的力量。也能够稳固跟腱的力量。

篮球运动可以锻炼身体，可以锻炼大家的配合意识，可以锻炼投篮准度。

篮球运动是一门非常综合的体育运动来的，尤其配合方面更加有优势的。

篮球运动是对抗性运动，锻炼的主要是团队合作，速度，爆发力，耐力，弹跳能力，以及肢体协调能力。

篮球运动可以锻炼身体，而且也能够增强体能，同时也能够起到塑形的作用，而且也能够减肥，而且也能够长个子，并且也能够锻炼腿部的肌肉和手臂的力量。

可以锻炼人体的骨骼，也可以锻炼身体的肌肉，也可以促进血液循环，也可以提高身体的免疫力，也可以提高大脑的活跃程度。

在平时的时候就应该锻炼自己投篮的手势以及自己的肺活量，而且一定要提高自己的速度，同时也应该锻炼自己的弹跳能力。

篮球体能锻炼的方法

就是上篮

篮球运动是长时间的比赛项目，对抗激烈，你是否也准备好自己的体能来面对更强劲的对手?下面是我为你介绍7种篮球体能训练方法，希望大家喜欢!

篮球7种基本体能训练方法

1. 弹力棍深蹲跳：

加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前。

采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖。

用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地。

向后跳回经选拔的队员名单应张榜公布，以引起学校重视和激发队员的感和荣誉感。在公布前还应征求班主任和学校意见，以得到他们的支持和帮助。。

2. 平衡球单脚髋伸：

核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上。

双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起。

专注于臀部出力，让离地、下沉。

若欲增加强度，可将悬空脚伸直。

3. 平衡铃俯卧撑：

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起。

撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

以手脚换边交替进行。

4. 球砸跳：

身体与地面垂直，将球高举过顶，手臂伸直

将球掷地的同时，利用反作用力向上跳起。

跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度。

5. 阻力冲刺跑：

加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站。

以快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回。

正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。

6. 横向单脚跳：

侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺。

面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行。

跳跃间单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃。

膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖。

7. 球掷追：

除心肺功能之外，球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

设置角锥，间距约为10公尺。

将球捧于胸前，尽可能将球推远至对向角锥。

而后以快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

来回进行。弹跳力和爆发力

篮球运动的注意事项

一、充分热身。

根据我的经验，由于打篮球比较激烈，在打球前要充分的热热身，比如压压腿、转转身体等等。充分的热身能有效的防止腿脚抽筋，这一点是很重要的。

二、准备好换的衣服。

由于篮球是激烈运动，特别是在夏天，一场比赛下来，全身都湿透了，所以应该提前准备要换的衣服，以免身上潮湿难受，天冷时还能预防感冒。

由于打球会释放大量的汗液，导致人体缺乏电解质，普通的水满足不了人体的需求，淡盐水是的，既能解渴，又能保证人体的电解质补充。

四、盒。

现在很多人都戴上了，打篮球时也不想摘下。这样非常危险，我打篮球时就碰到过很多戴打球受伤的，一旦片碎裂，后果不堪设想。其实近视不戴，也能看见篮筐的。

五、天气情况。

打球前要看好天气，阴云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很难受的。提前看看天气预报也可以，但是不要过度相信了。

打球时准备个小包，来放置自己的手机、钱包等等，不要随便的把贵重物品放在一边，容易导致丢失。很多人会顺手牵羊的，这一点要注意，因为一旦打球篮球，你很可能会忽视自己的物品的。

篮球运动员如何锻炼身体素质

六、背包。

如果想锻炼身体素质，先要弄清身体素质的含义。下面解释一下：衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。

进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”

的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。

三项素质分别练

具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是能锻炼人的耐力和协调性的。健美等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较的人应注意，运动时减小动作幅度。的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

回答者：五蕴六尘 - 大学士 十七级 7-3 15:42

层练活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时在地上做。其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美练习，不但对内各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能

力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。

力量、耐力、柔韧性缺一不可

一个字 练刻苦的练习,我们普通人就做俯卧撑,深蹲,蛙跳,长跑,饭多吃点,没有专业器材,就那样练练吧``

刻苦的练习

科学的训练

打篮球需要那些基本体能训练

望采纳！

1、弹跳力训练，弹跳力好，弹跳力度高，容易进行扣篮。

想要打好篮球，你需要的体能训练主要有：耐力、弹跳，爆发力、力量和抗打击能力。

2、耐力训练，耐力训练的方式为中长跑，初级开始长度为2000米，随着体能提高可以渐渐提高长跑长度。

3、肌肉训练，肌肉训练可以通第二 练习投篮 不用需要花多少时间 投上个20-30个 不要求每个都进 只要求 每次投篮都要特别的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投篮的姿势 要领 手法 二十个就够了 至于基本的姿势要领 我就不详细说了 相信你也不是初学者了 当你习惯了之后 命中率会有一个大大的提升 放心过俯卧撑进行训练，尽可能多做。

4、上肢力量练习，篮球运动中投篮是一个十分重要的动作，需要有比较好的手感之前还需要有比较充足的爆发力，上肢爆发力的锻炼，可以通过举哑铃进行锻炼。

5、团队配合，篮球运动需要整个团队的配合和默契，加强平时团队人员的相处时间及团队的集体的活动，培养团队默契。

打篮球应该进行哪些体能训练？

不顶用的话 甚至是 这些要是不管用 你尽可以诅咒我 骂我不能迅速出效果 我十多年篮球白打了

打篮球进行体能训练是要看你打什么位置，如果你是小前锋就要训练你的速度，而打中锋的话，就要训练你的底盘，让它变得稳，只有这样你才能守住篮板球。而不管打哪个位置，都要训练你的体力和臂力，因为在打比赛的时候，会让你在球场上来回跑，有时你刚跑过去，就要跑回来，所以体力是一定要训练的。而臂力的训练是为了你在投球的时候，能有一个稳定的感觉，不会让你觉得一个球投出去以后，会投不到地方或者投过了。臂力的训练就是让你的肌肉能有一个记忆，也就是肌肉记忆，当你准备投球的时候，你的肌肉会自动的用多大的力量。

如果你不是初学者 相信你也不是

身体也是每个人必须要练的，不论是在哪个位置，都会存在身体对抗，而当你力量薄弱，就会觉得像鸡蛋撞到石头上，会造成很多的失误或者被对方得分。而弹跳和弹速要看自己本人的意愿，如果你觉得你的弹跳和弹速不行，可以练一下，练了以后只会有好处。

首先说的是耐力，你看看在场上奔跑的人，谁不是大汗淋漓的，一场比赛，预热和你正式上场比赛下来，至少是一个小时以上的吧。

比赛到到了后期的时候大家体力基本都是透支状态的，你要是没有良好的耐力，你怎么坚持。耐力训练的就是跑步，在跑步中去找到你的呼吸方法。

弹跳，这是关系到你的篮板下拿球能力和你对对方进球的封杀能力的关键因素了，不是说得篮板者的天下嘛。弹跳的训练，首先应该放在腿部韧性，然后就是腿部和腰部的肌肉力量训练了。

说一下抗打击能力，这始终是一种竞技运动，涉及到争夺和对抗。不管是有意的或者是无意的，再球场上多多少少总会是受到一些伤害的。所以自己应该有意识的做一些对抗练习，不要成那种一碰就残的人。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

打篮球需要哪些基本的身体素质

身高就不说了，大部分取决于先天，但是先天身高并不能决定你能不能打篮球，能不能打好篮球，个子矮的人在职业篮球场的也非常多，所以，这里不讨论身高。关于打篮球的身体素质，以下几点很重要：1 力量。没力量，对抗就会，对抗一，进攻攻不进，防守防不了，篮板抢不到，卡位卡不了，掩护不到位。。。 力量太重要了。要好好锻炼上下肢力量和腰腹力量，篮球每组动作进行1分钟。是个很讲究技巧的运动，很多技巧都需要足够的肌肉力量来帮助完成，全身力量不均衡的话是很难成为高手的。2 反应力。篮球基本功里面有很多训练反应力的方法，反应力可以让你比别人更快抢到篮板，更手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形快到达指定位置，更快把球传到合适的位置，更容易抢断，更快的出手，更容易过人。3 弹跳。我把弹跳放在第三，因为大部分人都知道弹跳的重要性，但却忽视了上面2点。弹跳就不用说了，如果你有更好的弹跳，在同等力量的情况下， 你可以更快抢到篮板，出手更不容易被封盖等等。技术的话，要说的太多了，建议你找一下张卫平的篮球训练营视频，里面有很多关于篮球基本功的训练，基本功扎实，才能打好篮球， 一步一步来吧！加油！

为了提升比赛中的篮板球能力,可采取哪几种身体素质练习()

可以进行以下训练：

1.心理训练。

心理训练对于争夺篮板球来说，主要就是培养运动员的意志和拼抢意识。

在疲劳状态下完成一定指标的攻守三、淡盐水。篮板球的练习，培养还有上优酷网找些视频，qq空间上也有耐克篮球攻会运动员的顽强性和坚韧的毅力。

用比赛的方法进行攻守人数不同的练习，在双方人数不等的比赛中，要求双方分别达到预定争抢的次数。比赛和评分条件的变化，可以培养运动员积极主动争取胜利的精神。

2.提高拼抢技术。

抢占位置、起跳动作、空中抢球动作

3.组织拼抢技术

4提高身体素质水平

5.结论与建议

（1）在各个层次的运动训练中，要强化每个队员拼抢篮板球的意识，做到有投必抢。

（2）培养训练运动员有组织地集体配合共同协作，运用战术方式拼抢篮板球，充分发挥集体智慧和力量。

（3）全面发展队员的身体素质，提高队这些要是不管用 你尽可以诅咒我 骂我员的力量和对抗技巧，终提高整体队伍对篮板球的控制能力，为球队的胜利提供保障。

（4）做好早期训练的准备，打好抢篮板球的基础。

（5）进行全面训练，迅速提高拼抢篮板球的能力。

（6）克服在抢篮板球时出现的问题。

中学篮球队如何科学的进行身体训练？

再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双替。

中学篮球运动的训练工作是在教练员的指导下，全面发展运动员的身体素质，提高技术战术水平，推动群众性篮球活动开展的一项必不可少的措施，是中学生课外体育活动的一项重要组织形式，符合体委篮球训练必须“从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的方针。积极开展中学生篮球业余训练，有利于提高学校篮球运动水平，推动学校篮球运动的开展，培养体育活动骨干，活跃学校的文化生活，促进学校精神文明建设，更好地培养德、智、体、美全面发展的建设者和保卫者。

一、中学篮球队的组建与管理

中学篮球队的组建工作一般可采取和选拔的方法进行。有条件的学校可按年级或班级比赛逐级进行选拔，除注意选出思想好、学习好、有一定篮球基础的学生进入校代表队外，选拔时还应注意下列基本条件：

（1）身体形态：宜选身材高大，体型匀称，腿长臂长，肩宽腰细，脚大足弓深为好。

（2）身体机能：要求身体健康，心肺机能良好，能吃苦耐劳。

（3）身体素质：要求能在短时间内充分发挥身体各部分潜力，如反应速度、爆发力、灵活性和关节柔韧性要好。

（4）技术基础：这是选拔队员的重要条件之一。可以通过测试队员运球、投篮、传接球及防守等技术水平，观察、评估其反应能力和协调性，动作的规范化程度以及配合意识、球感等。初中学生年龄尚小，技术基础的要求应与高中学生有所不同。

（5）心理素质：心理素质是指在智力活动中和在个性心理行为上反应出来的反射能力。如对空间动觉方位和距离的准确判断，位置选择性好。

学校篮球队成立后，应列入学校教务管理、后勤管理和学校整体目标管理之中，在体育教研组具体指导下进行日常训练与管理。要加强组织，选派好教练员，除建立必要的管理制度和加强思想品德教育外，学校篮球队管理关键在“三落实”：

（2）训练比赛落实：篮球队的训练与比赛应按训练安排落实。制定好每学期、每周、每节课的训练与比赛。要有周密、固定的训练时间与场地，并保证训练时教练员与队员都能到位。因为篮球是集体项目，队员之间必须经过较长时间的配合才能达到默契。训练时若人员不保证，松松垮垮，则影响训练的完成和全队水平的提高。

（3）必要的经费、器材要落实：这里主要是指教练员与队员的必要补助费和比赛服装及一些交通费和球等。如不注意解决，则可能影响球队训练的积极性，也给管理工作带来困难。

二、中学篮球队训练任务与内容

中学篮球业余训练是整个运动训练工作的一个重要环节，是我国训练体制中的初级训练形式。运动训练的根本目的，在于充分发挥运动员的生理、心理潜力，提高运动水平，创造优异专项运动成绩。但是中学篮球队训练是在业余时间进行的，学生必须努力完成门颁发的各科教学，并在上好体育课，完成体育教学任务的同对，在课余时间完成训练任务。因此，根据中学体育教学的总任务和中学业余训练的特点，中学篮球队训练的基本任务是：

（1）加强身体训练，全面发展身体素质，促进正常发育，增强体质，提高机体能力。

（2）学习和掌握篮球运动的基础知识、技术和战术，提高运用能力，不断提高篮球运动水平。

（3）为高一级的运动队和专门学校培养输送后备人才，为篮球运动的普及与提高培养骨干。1)你想拉韧带的话

（4）进行爱国主义和集体主义教育，使运动员从小树立为集体争光的荣誉感，培养优良的作风和坚强的意志品质。

实现中学篮球训练任务，必须有明确的训练内容与要求。训练内容的选择应根据学校业余训练大纲的规定，篮球运动训练规律和结合中学生实际水平等因素选择确定，并严格在训练中付之实施。篮球训练工作要坚决贯彻我国篮球运动“积极主动，勇猛顽强，快速、灵活、全面、准确”的方针。训练内容包括六个方面：

（1）作风训练：作风训练是球队思想建设的重要方面，是运动员精神面貌的反映。要教育队员为集体而勤学苦练，培养敢于拼搏勇于进取的战斗作风；训练中要遵守纪律，团结互助，比赛中要尊重服从裁判，胜不骄、败不馁。作风训练要落实到训练并贯穿到训练全过程。

（2）身体训练：身体素质是技术的基础，必须把身体素质训练放在重要位置来抓。根据中学生的年龄和生理特点，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素质为主，发展力量和耐力素质为辅，合理安排，保证重点，主辅结合，既要发展一般身体素质，又要结合篮球运动特点发展专项运动素质，还应注意把身体素质训练与技术训练有机结合。

（2）技术和战术训练：技术是战术的基础，要长期不懈地坚持技术训练。技术训练要按“全面、实用、准确、熟练”的要求进行。中学生模仿能力强，可塑性大，容易掌握动作，但同时又是稳定性，易受错误动作影响。因此，训练时要重视技术动作的正确性和要求规范化。

技术训练应注意基本功和常用技术两个方面。篮球基本功包括手功、脚功、视野、腰胯和意识五个方面。各种基本功的训练对掌握技术，运用技能，形成熟练的技巧有十分重要的意义。常用技术训练应包括移动、传接球、运球、投篮、突破和防守等。要确立以快速为中心，以手脚基本功为基础，以投篮为重点全面训练的指导思想。

战术是比赛中攻守对抗的方法。战术内容多、制约性大，必须结合中学生实际水平出发抓好个人攻守战术行动和攻守基础配合为主，结合快攻再到全队配合。注意培养学生的想象和思维的创造性，提高分析与综合思维能力，深刻领会篮球运动对抗规律和对规则的理解与运用。

（4）心理素质训练：心理素质训练是有意识、有目的地采用一定的手段、方法，对运动员施加影响，以发展其心理品质和调节心理状态的教育过程。心理素质训练的方法主要有模拟训练、自我暗示（自信心）训练、注意力集中训练和放松训练等。心理训练应结合意志品质、情感、作风等进行训练，同时应注意在重赛或重要场次比赛中锻炼运动员，使之经受实战考验，以培养良好的心理素质。

智力训练可采用多种方法进行。如写训练日记、训练心得体会，准备会及赛后总结会的发言，组织专题

比赛中的关键问题。可以在以下几种情况下合理使用暂停：要改变战术时；连续失误时；行动不统一时；队员疲劳时；急需重新布置和要求时等。暂停时教练员要沉着冷静，信心十足，语言简明扼要，态度坚决果断动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度，切忌埋怨和指责。

2．换人：换人是教练员组织使用全队力量的主要手段。教练员应利用换人充分调动全队力量投入比赛。换人运用正确与否，对比赛起着重要作用。一般可在下列情况下换人：改变战术时；有目的锻炼新手或暂停已用完、需要及时传教练员意图等。

3．信号联系：教练员可通过手势、语言或暗示等信号与场上队员联系，及时提醒队员的行动、战术变化或调整队员位置等。

（四）教练员临场指导修养

1．全面性与稳定性。教练员在临场指导中要全面观察情况，认真思考，把握关键，从容不迫，临危不乱。要情绪稳定，胸怀大局，有胜败乃兵家常事的大将风度。

2．敏捷性与果断性。教练员观察与思考问题作出判断要快，采取对策坚决果断。要有“进不求名，退不避过”的思想境界。

3．不断学习、不断提高。为适应篮球运动的发展，教练员要不断学习先进的科学知识，提高自己的训练水平和指导艺术。

（五）比赛后的小结工作

篮球运动水平提高的过程是训练—比赛—总结的过程。只有不断通过小结，肯定成绩，找出存在问题，分析产生问题的原因，提出解决问题的办法，不断改进训练方法，提高训练质量，才能提高技术、战术水平。通过总结，队员之间相互学习，增进团结，使球队成为一个团结战斗的集体。