打篮球柔韧怎么练打篮球柔韧性训练

智创体育 2024-09-21 08:27 1

怎么锻炼自己的体能~适合打篮球的体能~!

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

体能的提高其实是长年累月积累的，如果是短时间内的话，可以开始先做几天的有氧运动，诸如慢跑之类的。等适应节奏之后，可以慢慢地加大训练量，变速跑，冲刺跑，耐力跑等无氧运动，关键还是要坚持，同时运动的时候千万要记得喝诸如日加满力水一类的运动饮料，它会更加有效地帮助提升体力。

打篮球柔韧怎么练打篮球柔韧性训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

具体一些方法：

1、通过肌肉强化训练取得“

常规体力”。每周可隔天进行1次、每次大约30分钟的负重训练

打篮球训练方法

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。2、投篮。

（1）6——7米间的中远投9。锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（2）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（3）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。注意拿稳球后快速传出传。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断⒎狻⒉沟裙セ餍缘姆朗丶际酢?（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和方法。

5、快攻打篮球需要什么样的身体素质？怎么练呀？技术上呢？身高就不说了，大部分取决于先天，但是先天身高并不能决定你能不能打篮爆发力就是做蹲下起立每天150个，开始就50个，上楼梯垫脚，每天全速短跑，蛙跳楼梯之类的....球，能不能打好篮球，个子矮的人在职业篮球场的也非常多，所以，这里不讨论身高。和防快攻。

（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（3）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。6、阵地进攻。

一．进攻原则：

打篮球需要什么样的身体素质？怎么练呀？技术上呢？

关于打篮球的身体素质，以下几点很重要：

1 力量。没力量，对抗就会，对抗一，进攻攻不进，防守防不了，篮板抢不到，卡位卡不了，掩护不到位。。。力量太重要了。要好好锻炼上下肢力量和腰腹力量，篮球是个很讲究技巧的运动，很多技巧都需要足够的肌肉力量来帮助完成，全身力量不均衡的话是很难成为高手的。

2 反应力。篮球基本功里面有很多训练反应力的方法，反应力可以让你比别人更快抢到篮板，更快到达指定位置，更快把球传到合适的位置，更容易抢断，更快的出手，更容易过人。

3 弹跳。我把弹跳放在第三，因为大部分人都知道弹跳的重要性，但却忽视了上面2点。弹跳就不用说了，如果你有更好的弹跳，在同等力量的情况下，你可以更快抢到篮板，出手更不容易被封盖等等。

技术的话，要说的太多了，建议你找一下张卫平的篮球训练营视频，里面有很多关于篮球基本功的训练，基本功扎实，才能打好篮球，一步一步来吧！加油！

打篮球的各个位置各需要什么样的身体素质身材技术，和技术特点

中锋健壮的身体身高要高臂展长能抓板

小前有一定控球突破能力篮板球一般就行

大前背身勾手篮板弹跳都要好

控球控球能力一定要好也要会交叉步急停视野...

得分有一定得有三分中投 ...

跳水需要什么样的身体素质

专项身体素质与相应心理素质均呈对应关系.因此,少儿运动员选材应在测量运动生理机能的同时,测量相应的心理素质,以作为预测某项身体素质发展潜力的一种依据.

少儿运动员神经类型、方位知觉、技能迁移、视动协调能力和简单反应速度五项心理指标与掌握技术动作能力、完成动作质量的研究结果表明:前四项心理指标对技术动作的掌握与完成动作的质量有显著的相关性,并与教练员的经验观察指标呈高度的对应关系.因此,这些指标可以作为预测少儿运动员技术训练潜能的选材指标,并为教练员经验观察的可信性提供了理论上的验证.

跑半马需要什么样的身体素质

强烈建议每周跑3到4次, 至少一次跑个十公里;我次跑完十公里后疲惫至极,这个生理上的坎,必须过去.之前体能和是否有运动习惯,不过没关系,长跑是个循序渐进的事情,注意别运动过量受伤,练习下跑步过程中喝水和吃东西(跑过15公里后会饿).三个小时半程完赛问题不大(平均时速7公4、积极防守。里)

练田径跳远项目需要什么样的身体素质

如果没经过专业训练，你百米成绩能在12秒以内(男子)，应该不错

练习空手道需要什么样的什么样的身体素质

只要没什么一运动就会犯的疾病就好了，练空手道本来就是锻炼身体素质的

学健美需要什么样的身体素质

健美有竞技的和普通大众的，竞技的是专业的，需要训练你的力量，体能，柔韧性，总之身体素质像运动员那样很好，而且还不能太壮，如果只是业余学习，比如说是体育课的选修的话那就是大众类的，和平时学的一样，但也需要一定的身体条件，因为挺累的，大众健美是有氧运动，可以减肥的，还有一点很重要，就是健美需要对音乐的把握，节奏感很强。希望我的回答对你有帮助！

你去动物园近距离看看狗熊、黑熊的样子，就知道打伤狗熊需要怎样的素质了。

去旅游需要什么样的身体素质？

坐火车，一定。因为可以慢慢适应平原-亚平原-亚高原-高原的气候条件。不要一下子去做剧烈的运动，先要在你所在的地方好好锻炼体能

大学生当继续锻炼吧兵需要什么样的身体素质

你好，身体素质好多人都不是天生就好的，都是经过后天的努力，相信你也一样可以！

你所说的体质确实比较，引体向上1个………不过不要紧，部队在征兵体检时对这方面要求不高，可能会让你们做几个蹲下起立或者俯卧撑，部队招的是全面人才，也有个别特长的人才。你也不用担心，只要你的其它合格，体质方面可以锻炼的！

近打篮球时总感觉脚踝肌肉特别硬，柔韧性，需要怎么样锻炼改善那

如果真的有短期就能练成的东西就好了……哪个不是长期刻苦训练出来的？？加体重和身高要注重营养了…身高更不能急……体重不是重了就有优势！是看你肌肉密度的！如果你每天都打球健身，二十天得时间够你成长一小段了，前提是你能坚持下来……不是身体好了才去打球…身体身高不是借口

我也有平时多揉揉脚踝过这种情况

那是因为你打球之前没有做好充分的准备活动

做些脚踝的运动

比如跳绳

踝关节绕环

很快就会好的

怎么样锻炼篮球的反应能力？

（3）越过障碍的速度练习——以快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）。

运球从基本的原地运球开始，到跨下运球这些都是基本的，要努力学会两手都用（注：不是抱着球）

投篮的基本应该是手腕力量练习以及手型的练习，一开始不要怕困难，努力养成好的动作习惯，对你以后的提高有帮助。

传球也是一项重要的练习项目，因为篮球不是一个人的运动，你在球场上传出好球才能为球队的其他人获得更加的得分机会。

此外，如果您的年龄不是很大的话，就要注意球性的培养，把球性弄熟悉对以后的球感有好处。练习球性你可以去练练（注：不是那款游戏）。

想练好篮球首先就是你要有那种吃苦精神，而且是发自内心想练篮球，因为练好实在不容易，是一个苦事。

1.基本功，这可以说是篮球的魂，篮球的一切都基于此，所以要特别重视基本功的练习。基本功包括运球，传球，上篮，投篮等，这些基本功每天都要练习，这是提高你技术的保障，如变向运球，传球，上篮等一些基本动作的练习每个动作每天至少一百次，要左右手都有练习，而且要坚持不懈每天练习，看那些专业运动员不也是要不停的做着这些练习，基本功只是开始，能使你产生球感。

2.身体腰腹力量对于提高身体灵活性很有帮助的，比如空中投篮的闪躲等，都要求有很好的腰腹力量，平常可以多练习单杠、俯卧撑等。机能练习，包括力量，速度，弹跳，耐力，柔韧度，反应能力，协调性等。这些都是做动作的基础。练习方法如长跑，冲刺跑，折返跑，蛙跳，摸高，引体向上，跳绳等。而且一定要拉韧带，韧带拉开了有助于你做动作。还有就是身体力量的练习，各个部位的肌肉都要练到。身体是打篮球的保障。

3.上篮和投篮，之所以把这两项特别说明，是因为打篮球终的目的是进球得分，而这两项是得分的手段。上篮是有效基本的得分手段，上篮有高手和低手之分，你可以把运球上篮作为练习热身，一要把球上进，左右手都要练，这才有提高。然后是投篮，有定点投篮和急停跳投，投篮纯粹靠练习，没有别的办法，每天至少500次投篮，才会有手感，才能投得准。

4.比赛，平时的练习就是为了比赛的发挥。有一对一，三对三，四对四和五对五。比赛前一定要做好热身，这会影响你场上的表现和手感。想要提高的方法就是一对一，是你技术的直接表现，找那些比你技术高的人来单挑，可能次回输得很惨，但第二次可能会好一点，第三次就能防住他，第四次就是你教训他了，等技术提高了再找一个技术比你更高的单挑，这样才能不断进步。不要怕别人笑话，想打好篮球一定要学会厚脸皮，用自己的努力来证明自己。

等你有了一定技术和意识了，就可以通过正规比赛来积累更多经验了，但这中间要经历刻苦的训练。

在比赛时，要重视的是防守，不要以为进攻很过瘾很出风头就忽视防守，比赛胜负的钥匙就是防守，记住而且在比赛时不要害怕身体的接触和肉搏，那样能提高你的对抗能力。

我爱打篮球，但柔韧性不好，怎么办

二、力量训练

要是想发展这一项的话不如去专业训练学校1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。。如果在是爱好，可以考虑各种运动辅助都可以锻炼柔韧性。我是踢了三年足球，一年多乒乓球，羽毛球，游泳。之后才喜欢开始打篮球的，都很有帮助。到了这程度你在打球就感觉不一样了，闲暇的时候跑两步，俯卧撑等都可以锻炼腰腹肌肉的伸展。望可以提供帮助……

打篮球怎么样练好体能？

（2）高频率跑楼梯台阶。

体能训练的方法：

其次就是要长期坚持不懈的练习，想打好篮球要经过一定时间的磨练，可能会很枯燥无味，像你说的一个月根本就不会练出来什么，顶多把基本的学会，要我来看你已经这么大了，想练好要下大功夫，除非你有这方面的天赋。而且篮球是一个综合项目，对运动员的要求也是很高的，像你的柔韧度，速度，弹跳力，身体耐力，意识，心理等等各个方面都要有练习。

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

因为打篮球的体能要求和匀速跑不一样所以想要快速恢复体能只需要练习一种运动就是折返跑每天坚持，不出两周就恢复了

柔韧性、力量、暴发力、耐力、协调性怎么练？

练柔韧性的话，你可以去练瑜伽，或者自己在家拉拉腿，你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间，练得是腰部跟腿部的柔韧度，打篮球这两个柔韧很重要。力量的话，就每天做仰卧起坐，俯卧撑，要有规律，规律就是做多少组，可以上网查查要做多少组。

耐力就每天慢跑半小时以上，协3、上肢力量提高打篮球的灵活性的方法：训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。调性就游泳...

打篮球为什么我的柔韧性这么？拜托各位了 3Q

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向。

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿：主要用来练习和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿（6）单、双摇跳绳、两替跳绳。的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 ------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

身体的柔韧性对打篮球做动作有多大影响？怎样训练能提高左右手运球的平衡能力？

使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。另外，还可进行20分钟的心血管系统锻炼，如有氧健身、慢跑、骑自行车等。

有较大影响的，不过不需要刻意去锻炼，过人需要快速闪避，柔韧性不好会扭伤或者摔倒，建议经常下下腰。至于左右手，大部分人只习惯右手打篮球，但左手往往更厉害，平常一个人多用左手上篮关键，跑得快，平跑速度快，运球，左手能练到和右手一样自如，就平衡了。

任何体育运动柔韧性都起到很大作用，篮球也不例外。比如你上篮要加上躲闪动作，过人做动作之类，柔韧性越好，完成动作越轻松，质量越高。提高左右手运球平衡力的话，我刚开始是先练左手，但是是在晚上看不见的情况下练习。练的不多了。双手交换运球，同时运球，胯下，慢慢来。主要是要让平时很少用的左手形成类似于肌肉记忆和运动条件反射就很好了