马拉松十公里比赛视频教程 马拉松十公里比赛视频教程全集

长跑十公里需要做好哪些准备？

1、 做好分解 10公里如果你觉得一下跑完有难度，你可以分解成2个5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里从意识上清零，告诉自己，我下面就只要跑5公里，刚才不是跑了5公里么，这个5公里也没什么的，1公里、2公里.....终于于第二轮跑5公里，这样你就跑了10公里了。

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所以10公里，包括后面要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样，可能你会因为难度大去放弃挑战，但是如果先将成功一点点分解，每次得到一点点的进步、一点点的积累，也终能获得成功的。

2、保持着自己的节奏 在比赛中那些成绩好的选手，有一个非常重要的特点：保持着自己的节奏，保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。

3、跑步前要拉伸 跑前的拉伸，压压腿、活动活动脚踝，把部位舒展开了，这样既能避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，跑起来也就会轻松了。很多人跑完感觉痛，说明你跑过量了，跑步也要有一个度。如果是肌肉疼，建议可以休息一两天。

4、针对性的进行力量训练 提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧。每周穿行。放松跑之后，我会到家加几组腹肌训练，平板支撑。有的跑友在高强度跑步之后会选择游泳放松。

有的跑友他的关节比较脆弱，这个时候就不能跑那么大的强度，可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高摄氧量，加强股四头肌力量。 每周做深蹲和硬拉训练也是有效提高你跑步效率的。

5、训练建议 (可跑完6公里，周跑量20)

周一：休息或者交叉训练(瑜伽/游泳); 周二：慢跑6公里(用可交谈的速度)+腹肌练习，平板支撑;

周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒积极休息)+放松跑20分钟; 周四：放松跑5公里;

周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速; 周六：休息或轻度交叉训练;

周日：慢跑8公里。 以上是小编关于长跑需要做的准备的相关分享。希望对各位小伙伴们有所帮助，想要了解更多相关内容，欢迎大家及时在本平台查看哦!

跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭

我今年41岁，从小体弱多病，大学毕业以来一直是个170多斤的胖子（身高172cm，多年来BMI>28，属肥胖）。2013年夏天我开始通过健走和节食减肥，两年后成功减掉40多斤（2015年5月减至65kg保持至今）；2014年夏天我开始走跑结合学习跑步，在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3:08:51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松二级运动员，男子国二标准为310）。

10公里跑步花了1小时，并没有很累，可以跑马拉松吗？

一小时跑10公里并不是很累，这种情况可以尝试挑战马拉松。但是一定要多加锻炼，因为马拉松全程有42公里。

10公里跑步花了一小时还不累，说明你这个身体素质各方面还是不错的，能不能跑马拉松，这个也不一定，因为马拉松有长有短的，如果你满满的其实倒还可以，因为马拉松的人能力都比较好，需要经常锻炼。

十公里跑步，花了一个小时，并没有觉得很累，通过科学合理的锻炼，完全可以跑马拉松，马拉松嘛，就是跑的时间长一点，公里数稍微多一点

你不累的话说明你的体能很好，基本上就可以决定你能参加马拉松了，但是呢，参加马拉松他要有时间限定在限定的时间内跑完全程，或者跑完半程测算，你完成了马拉松。所以说你要想去跑马拉松的话，你得测试一下自己测试一下，看自己能不能跑完全程或者跑完半程，你把这个测试完的结果。看一下就知道自己能不能参加马拉松了。

10公里跑步花了1小时，并没有很累，可以跑马拉松，就是多跑几个小时。

可以跑马拉松。如果十公里跑步，花了一个小时，并没有觉得很累，通过科学合理的锻炼，完全可以跑马拉松。跑马拉松，也就是跑的时间长一点，公里数稍微多一点。不过，还要加强锻炼啊！

十公里跑了一小时，没有觉得很累，你参加马拉松没有什么意义，参加马拉松的意义是因为你跑得快，有长劲，而你只是有长劲，但是跑的不快，正经来说，十公里的标准速度是35分钟左右，而你跑了一个小时，近乎于没有跑，所以不建议跑马拉松

我觉得这样的跑并没有太大的意义，十公里花了一小时，并没有很累，是不可以跑马拉松的，马拉松是必须要时刻锻炼的，时刻调整自己的体力，体能需要一个长期的过程，需要练一练再跑

10公里一个小时就跑下来了

而且不觉得累

这说明体质真的很好了

同时有较强的运动能力

那么可以尝试去跑一下马拉松看看，再慢慢提高速度

而且是很多人一起跑

这样会有较好的氛围

10公里叫什么马拉松

10公里就叫10公里马拉松。

10公里马拉松，即长度为10公里的马拉松。是一种上很普及的长跑运动。由于跑马拉松全程需要很专业的训练之后才能完成，上比较普及的是10公里马拉松长跑。10公里马拉松，一般不需专业训练也可完成。

初始者需要大约1小时40分钟完成。长期坚持10公里马拉松的长跑爱好者则一般在1小时以内完成。“10公里马拉松”可指10公里马拉松比赛和10公里马拉松锻炼两个意义。前者是严格的比赛项目，有严格的距离规定；后者则是一般爱好者的锻炼。

马拉松比赛项目

马拉松长跑是上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

2022年9月25日，在第48届柏林马拉松上，肯尼亚名将埃鲁德·基普乔格以2小时01分09秒完赛，超越了此前由他本人保持的2小时01分39秒的世界纪录。

10公里跑步花了1小时，并没有很累，可以跑马拉松吗？

跑步10公里用时60分钟，跑完之后，不会感觉很累，是可以报名半程马拉松的，成绩会在2小时20分左右（不用多加进行跑步训练，只需坚持日常跑步即可）。

笔者之前只是单纯跑步，不会参加马拉松比赛，现在也会参加马拉松比赛，一年1~2次。马拉松赛场上分为:奖金派、拼搏派和完赛派。想要当拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力进行跑步训练。只是想要完赛，能跑10公里足矣。

能够跑步10公里用时60分钟，一般都可以完成半程马拉松。

笔者的10公里成绩一直在41~45分钟，半程马拉松成绩是1小时44分。也就是说能够跑步10公里用时60分钟的跑者，是可以参加半程马拉松，成绩也会在2小时20分左右。

只求完赛，只要保持常规日常跑步即可，跑完之后，基本不会累。

马拉松属于高强度运动，需要量力而行。

跑步10公里用时60分钟，有想要在半程马拉松中跑进2小时内，就需要进行系统化的跑步训练，不能马虎应付。至少提前3个月，进行跑步训练，要有2~3次的15~20公里的跑步的训练，还要进行间歇跑和长上坡跑，提高自身耐力和速度，这样才能够跑出好成绩。

十公里耗时一小时，感觉不是很累，对于跑马拉松来说，这个只对你的成绩有个参考作用，一般乘以耐力系数近似于你的全马成绩，这个系数对于我们普通人来说通常取4.6-4.7，也就是完成马拉松时间预计为436-442之间，但是这是理想情况下，毕竟马拉松不是说说的，光有十公里，还不能作为你能否跑马拉松的依据。

十公里再快，如果没有一定的耐力练习，是很难完成自己马拉松的，记得2015年还是2014年，那时候好像北马还不需要抽签吧，或者说不要求有马拉松完赛经历，我同学报上了，我平常和他跑步，觉得他速度有点慢，十公里我基本能够比他快五分钟，但是我那时候多跑到16公里，他可以一口气跑一个半马，然后他全马首马跑下来至今我都还记得成绩436。

回头我自己跑全马，因为自己十公里比我这同学快，所以当时想都没想觉得以为能够超过他的首马成绩，跑下来523，还是一身伤，而那同学跑完后，回到天津只是隔天上下楼梯痛苦一点，其他方面还好。

所以，对于十公里成绩以及状态，多是作为一个马拉松成绩参考，而且没有一定的训练基础，这个参考意义并不大。

这里说的马拉松主要针对全马，我个人感受要想顺利完成自己全马，或者说可以跑马，对于大部分人来说，前面三个月至少保持月跑量在两百公里以上，这里面一个月至少有一次25-35公里的长距离练习，以慢跑为主，然后速度方面就看个人状态以及对成绩的追求。

有这样的基础，才能以更好的状态去完成自己的马拉松，那时候十公里速度快了，马拉松成绩也会变得更好。

十公里跑步花了一小时。并没有很累，可以跑马拉松吗？

十公里跑步用时60分钟。按理论值跑个半马两小时六分钟。实际情况却是应该在两个半小时左右。它不是简单的两个十公里。个十公里你用时60分钟，第二个十公里60分钟是跑不完的。你没有跑过长距离的话。第二个10公里会让你掉速很多。尤其是15km之后，各种不适接踵而来，膝盖疼不疼，腿抽筋儿没有，脚腕儿有没有不舒服？

我的10公里成绩50分23秒，现在是我跑步的第5个月，我在今年5月19号跑了个半马205完成，7月6号跑了第二个半马155完成，我在跑这两次半马都是前10公里配速快，后面就有所下降，在15公里后出现膝盖疼膝盖后面筋疼，疼的时候是放弃还是坚持，都是放慢速度减轻不适，坚持完成。按你的配速不要求时间配速下，完成半马没有问题只是时间会长。全马不用想了，那不是4个10公里这么简单。抽时间跑个半马尝试一下自己感受一下就知道了。

如果是喜欢跑步，想跑马拉松，就多跑跑量上去了，有一天总会完成马拉松的，纯粹靠跑量积累是简单的完成全马方法，加个跑团多跟大神交流，周末跟着跑几个二三十公里体验一下，多跑多学习总会有跑完全马那一天。

我们群里一位美女跟我跑步时间不多，这个月已经完成两次半马，只要跑个10公里不累，不要求配速情况下跑完半马都是能完成的。

不要把马拉松看得多么的高大上，其实就是一直跑，继续跑，不想跑的时候还要跑，那么经历了这三个阶段作为我们业余的跑步爱好者就完成了马拉松。

我曾经是一名五年没有参加任何运动的胖子，直到2016年体检检查出：窦性心动过缓、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身体全面告急，我觉得不能再这样下去了，才从16年起开始慢慢跑步，散步，从开始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的检查，我的体重也从180斤（附：作者：35岁，高174cm.跑步开始体重180）一点点掉下去，摆在心态，我从不急于去看自己掉秤，只有自己感觉跑步了，心情特别愉悦，那种亚 健康 状态在身上不见了，人心情都不一样了，真的连运气都感觉变好了。

就这样不紧不慢的跑现在我随随便便跑10公里配速也在5分左右。体重到了160斤左右保持着，关键是脂肪肝不见了，尿酸也正常了。

你要能轻轻松松跑14公里跑个半马没有一点问题，心态平和，坚持坚持就完了。看见终点的那一刻就是后来n多马拉松的起点，注意千万不要轻易开始跑步，你会发现你上瘾的

可以是可以，要看你去跑马是个什么心态。去年的时候我大概也就不多跟你说的这样，那时候就特别想去跑一场马拉松，也没想过要跑出什么样的成绩，就想着只要跑完了拿到纪念奖牌发个照片